piątek, 23 stycznia 2015

Wegetariańska harira


Harira to słynna marokańska zupa z dodatkiem strączków, spożywana często w okresie ramadanu. Jest bardzo rozgrzewająca, sycąca i ze względu na wysoką wartość odżywczą sprzyja regeneracji organizmu po całodziennym poście muzułmanów. Podstawą tradycyjnej hariry jest mięso, najczęściej baranina, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch czy bób lub ich mieszanka) oraz pomidory. Swój aromat zupa zawdzięcza przyprawom, których kompozycja różni się w zależności od rejonu, najbardziej charakterystyczna jest kolendra, kumin, imbir i szafran. Wiele smaku wnosi także świeża kolendra i natka pietruszki. Niekiedy dodaje się także kuskus, makaron czy ryż i wtedy zupa jest jeszcze bardziej gęsta i treściwa. Wersji jest mnóstwo i za każdym razem może być inna :) 

Marokańczycy często jedzą ją przegryzając daktylami, ciasteczkami sezamowymi czy bagietką z dodatkiem Amlou, czyli pasty z wyciskanego na zimno oleju arganowego, migdałów i miodu. A co ciekawe, jeśli zupę gotuje się w ciągu dnia w czasie ramadanu, to nie można jej jeść aż do zmierzchu, więc jeśli chce się spróbować, to potem trzeba to wypluć :P

Hariry z dodatkiem mięsa nigdy nie jadłam, ale wersję wegetariańską wiele razy i za każdym razem była inna i przepyszna. W tej zupie najbardziej podoba mi się to, że można ją urozmaicać wieloma składnikami. Ja zawsze robię tak, że gotuję spory garnek zupy podstawowej (złożonej z warzyw, dużej ilości strączków i przypraw), a potem w zależności od aktualnego "widzimisie" dogotowuje do niej ryż, makaron lub kaszę, chociaż sama w sobie jest już gęsta i aromatyczna. Ostatnio najbardziej ją lubię z dodatkiem kaszy jaglanej, ale z brązowym ryżem, makaronem ryżowym czy bulgurem także smakuje wspaniale :)

A zupa ta jest bardzo zdrowa i w wersji wegetariańskiej niskokalorycznabogata w białko roślinne o wysokiej wartości odżywczej. Jeśli doda się do niej makaron, ryż czy kaszę będzie pełnowartościowym daniem, idealnym na obiad czy kolację w zimowe dni :)

Wegetariańska harira
Składniki na spory garnek zupy:
  • 2 marchewki
  • 2 łodygi selera naciowego
  • 2 cebule (użyłam czerwonych)
  • 2 ząbki czosnku
  • 400g (2 niepełne szklanki) przecieru pomidorowego
  • 2 spore pomidory (w sezonie można dodać ich więcej, a zmniejszyć ilość przecieru)
  • 4 - 5 łyżek oleju
  • 140g (3/4 szklanki) zielonej soczewicy
  • 100g (pół szklanki) czerwonej soczewicy
  • 300g (1,5 szklanki) ugotowanej ciecierzycy (można użyć tej z puszki, ale lepiej ugotować samemu)
  • 1,5 - 2 litry wody
  • świeża kolendra (ilość zależy od upodobań - ja użyłam ok. 4 łyżki drobno pokrojonej, wraz z łodyżkami, ale można dodać więcej)
  • 4 łyżki mrożonej natki pietruszki (w sezonie lepsza będzie świeża)
  • przyprawy: 1 łyżeczka mielonej kolendry, 1 łyżeczka imbiru, 1 łyżeczka ostrej papryki, 1 łyżeczka słodkiej papryki, 1/4 łyżeczki cynamonu, 2 ziela angielskie, 1/4 łyżeczki pieprzu, sól (użyłam jednej łyżeczki, ale wiele zależy od preferencji i zawartości soli w przecierze pomidorowym)

Wykonanie:
W garnku, w którym będziemy gotować zupę rozgrzać olej, po czym podsmażyć na nim przez kilka minut pokrojone marchewki, selera naciowego, cebulę, wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku wraz z przyprawami, w razie potrzeby podlewając niewielką ilością wody.

Po chwili dodać pokrojone pomidory oraz przecier i całość dusić, dopóki nie zacznie bulgotać, a następnie zalać wodą, dodać zieloną soczewicę i posiekaną kolendrę, wymieszać i zagotować.

Po ok. 15 minutach od zagotowania dodać czerwoną soczewicę, ciecierzycę, dosolić do smaku i dalej gotować do miękkości strączków (potrwa to jeszcze ok. 15 - 20 minut, w zależności od rodzaju soczewicy, ale czerwona może się rozgotować), mieszając od czasu do czasu. Na koniec dodać natkę pietruszki, a po przełożeniu na talerz można skropić sokiem z cytryny lub limonki.

Można także do całej zupy od razu dodać kaszę jaglaną - wtedy ok. pół szklanki kaszy należy ugotować wg. przepisu na opakowaniu i wmieszać do zupy pod koniec gotowania.
Ja gotuję kaszę za każdym razem oddzielnie, bo lubię zupę bardzo gęstą od kaszy, a wiedziałam, że będzie ją też jadła moja siostra, która woli wersję wyłącznie strączkową :)


Wartość odżywcza w 100g  zupy w wersji podstawowej:
ok. 60 kcal
białko: 2,8g
węglowodany: 7,2g
tłuszcz: 2g
błonnik: 1,75g

48 komentarzy:

  1. Pycha ;) a musi być koniecznie seler naciowy ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie musi :) Robiłam raz bez selera i w smaku za wiele się nie różniła. Można także dodać korzeń pietruszki - bardzo fajnie pasuje, ale tym razem zapomniałam kupić.

      Usuń
    2. Ja to wolę selera korzeniowego :) Zupa i tak wygląda smacznie

      A co do dań ze słoiczka to jak ktoś w ogóle nie soli to mogą być za słone :)

      Usuń
    3. Ja korzeniowego także bardziej lubię ostatnio, ale i naciowy jak dla mnie jest ok ;)
      Ja zawsze patrzę na zawartość sodu i wiem mniej więcej, czy będzie to dla mnie za słone czy nie. Ale w sumie to kupuję tylko sosy pomidorowe i nie dodają ich za dużo do dań ;)

      Usuń
    4. JA nie kupuję żadnych sosów bo w każdym jest cukier :( tylko passate pomidorową, pomidory z puszki i koncentrat :)

      Usuń
    5. Mi cukier aż tak bardzo nie przeszkadza co nadmiar soli, a mój ulubiony sos neapolitański z Rossmanna zawiera cukier trzcinowy, który i tak używam prawie codziennie do kakaa :P
      Passate i koncentrat też często kupuję, ale pomidorów z puszki unikam i wolę te w kartoniku ;)

      Usuń
    6. A nie lepiej samemu zrobić sos ? ;)

      Usuń
    7. Pewnie, że lepiej :) Ale teraz ciężko o dobre pomidory smakujące pomidorami, a poza tym czasami jak nie mam czasu na gotowanie i nie mam zapasów, to dodaję do warzyw ze 2 łyżki dla urozmaicenia smaku :)

      Usuń
    8. Zimą z pomidorów mogę polecić śliwkowe/rzymskie (dwie nazwy obowiązują do jednych pomidorów) Jedyne które zimą smakują i pachną pomidorami :)

      Usuń
    9. Rzymskie mój tata kupuje w Lidlu i faktycznie są ok :) W sumie to pomidory jem tylko w weekendy, bo sama mam do Lidla nie po drodze, a w innym sklepie ich nie widziałam :/ Nie mogę się doczekać na nasze polskie :)

      Usuń
    10. Niestety na nasze polskie pomidory jeszcze poczekamy ale warto bo sa przepyszne :) Najbardziej lubię takie miesiste - bawole serce :)

      Przepraszam, ze pytam... ze swojej diety wyłaczyłaś również domowe wypieki, czy jadasz je rzadko? :)

      Usuń
    11. Nie słyszałam o takich pomidorach, o których piszesz :) Ja lubię każde, jeśli tylko smakują pomidorami :P

      Z domowymi wypiekami to jest u mnie tak, że jak mam czas to piekę i wtedy jem sporo. Ostatnio mam akurat trochę dość ciast po świętach (zjadłam ich wtedy naprawdę dużo, bo jadłam głównie je ze względu na mały wybór dań bez mięsnych), a w zeszły weekend robiłam wielki tort W-Z na urodziny taty, a od tamtej pory wyjadam zapasy poświątecznych czekolad :P I obecnie nie ciągnie mnie do pieczenia, ale w najbliższym czasie chyba upiekę jakieś pączki, bo tych smażonych to bardzo nie lubię, a kiedyś raz piekłam i wyszły super ;)

      Usuń
    12. Te pomidory są świetne. Moja mama je wysiała i mieliśmy swoje pomidory jeszcze w listopadzie (zebraliśmy zielone do domu i one dojrzały) :)

      Wiem co to jest przejedzenie :) Czasami niektórych deserów ma się dość :) Co do pączków to pieczone to już nie pączki tylko bardziej bułeczki/drożdżówki :) A masz jakiś sprawdzony przepis ? ;)

      Usuń
    13. Zazdroszczę Ci pomidorów z działki :) U nas niestety nie mamy i w sumie tylko borówki chcą rosnąć na naszej działce ;)

      Wiem, że to nie pączki, ale ja tych smażonych nie lubię, a poza tym powinnam unikać. Jeszcze jak moja babcia zrobi to zjadłabym 1 czy 2 (ale już nie jadłam takich kilka lat :P), ale więcej nie mogę, bo zaraz mam dosyć, a takich kupnych nie jem, bo nigdy nie wiem na czym są smażone (podobno częściej na smalcu), a poza tym nie lubię pączków i nie widzę większego sensu w ich jedzeniu w moim przypadku.
      Nie pamiętam przepisu, bo robiłam je ze 3 lata temu i poszukam jakiegoś nowego ciekawego, jak się zbiorę już do tego ;)

      Usuń
    14. My mamy maly ogródek na podwórku (nie mieszkamy w bloku) ale zawsze to coś :)

      Ja również nie lubię smażonych pączków... Nie smakują mi chociaż moja mama podobno robi dobre (lekkie, puszyste i nie tłuste)... Zdecydowane wole pieczone bulki :)

      Usuń
    15. Moi rodzice z kolei mają spory ogród, ale jest w nim tyle różniastych drzew i krzewów (a zwłaszcza iglastych) wymagających ciągłych oprysków, że przez to nic innego nie chce rosnąć :/ Borówek zawsze jest sporo, bo rosną w innej części działki, a np. marchewki, selery nie chcą rosnąć wcale :/ Nawet z natkami jest problem, bo zaraz wszystko usycha. Jeszcze w miarę rosną maliny i taty drzewo z orzechami laskowymi (ale ono wymaga szczególnego nawożenia i oprysków, żeby rosło i gdyby nie to to w każdym orzechu siedział by robak :/)

      A pączki Twojej mamy, jeśli nie są tłuste to pewnie by mi smakowały, bo ja właśnie tłuszczu w nich nie lubię i w ogóle za żadnymi smażonymi rzeczami nie przepadam :/

      Usuń
    16. To i tak na pewno masz ładnie :) Zieleń w ogole jest piękna ;)

      Co do pączków to wazne jest by dobrze wyrobić ciasto. Moja mama daje 100 udrzeń (jak robi z 1 kg mąki) :) do tego do ciasta dodaje się wódkę (3 łyżki stołowe) i bardzo mało cukru i tylko 3 łyżki topionego masła (tak około) a jak się smaży to smazyć z plasterkiem ziemniaka ;) Wtedy tak nie chłoną tłuszczu :)

      Usuń
    17. Owszem jest ładnie, ale ja jakbym kiedyś miała swój dom z ogrodem, to u mnie najważniejszym elementem będzie warzywnik :P

      O trikiem z wódką to słyszałam (ale ja nie dodaję żadnego alkoholu do ciast nigdy), ale o ziemniaku nie :P Ciekawe to ;) Powiem kuzynce, bo ona chyba pączki smaży czasami ;)

      Usuń
  2. Nie lubię selera więc to raczej nie dla mnie, choć wygląda ciekawie, nie powiem :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Oj już sobie wyobrażam ten smak i aromat, wygląda pysznie. Z chęcią bym zjadła talerz :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Nigdy nie słyszałam o takim daniu, a wygląda przepysznie. :>

    OdpowiedzUsuń
  5. Idealna dla mnie - jestem strączkoholikiem! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Zupa wyszła wprost przepyszna, smakowała mi tak samo jak Twoja brokułowa :)) Magda

    OdpowiedzUsuń
  7. Nigdy nie próbowałam tej potrawy a napewno jest smaczna , bardzo lubię soczewicy i dania z nią

    OdpowiedzUsuń
  8. Uwielbiamy wegetariańską fasolkę po bretońsku, więc pewnie i to danie bardzo by nam smakowało :)
    W pierwszym momencie myślałyśmy, że są w niej również daktyle xD

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też bardzo lubię wege fasolkę po bretońsku i muszę zrobić w najbliższym czasie, bo tak dawno jej nie jadłam :)

      Usuń
  9. Ale sycąca, gęsta, świetna zimowa zupa :)

    OdpowiedzUsuń
  10. musi być pyszna! u nas akurat by się sprawdziła w okresie zimowym, kiedy posiłki jadamy bardziej treściwe i syte.

    OdpowiedzUsuń
  11. ale fajna! zabieram się za harirę od jakiegoś czasu! z takich rozgrzewaczy na 2-3 dni to najczęściej robię chili sin carne, no i kokosowy dal z czerwonej soczewicy... Uwielbiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obydwie te potrawy także uwielbiam, zwłaszcza chili sin carne :) I polecam Ci wypróbować harirę ;)

      Usuń
  12. Superowa, mogłabym jeść codziennie, w sumie gotuję podobną, ale na przykład z tylko jednym rodzajem soczewicy :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie każda zupa z dodatkiem strączków jest przepyszna :P

      Usuń
  13. JUż ją oglądam, to znaczy Twoją zupkę, po raz piąty... mam wielką ochotę ja ugotować... Tylko nie wiem czy moim dzieciom przypadnie do gustu... Mam nadzieję, że tak!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy czy dzieci lubią strączki :P Ale jeśli średnio, to można ich dodać mniej, a w zamian np. ryż czy jakąś kaszę ;)

      Usuń
  14. Gdy tylko zaopatrzę się w strączki, to przygotuję taką zupkę i dam znać jak wyszła:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że będzie Ci smakować ;)

      Usuń
  15. zapowiada się pysznie:)
    choć nie jestem wegetarianką to lubię takie pożywne i syte dania:)

    OdpowiedzUsuń
  16. Przepysznie wygląda! Musi być bardzo pożywna ;)

    OdpowiedzUsuń
  17. Z ciekawością przejrzałam Twoje przepisy, ta zupa szczególnie mnie zainteresowała, ciekawa jestem jak smakuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Smak jest bardzo ciekawy, więc polecam spróbować :)

      Usuń
  18. Robiłam w środę i wyszła cudowna :) Wczoraj smakowała jeszcze lepiej, zwłaszcza, że po powrocie do domu miałam już gotowy obiad. Zostało mi jeszcze trochę na dzisiaj, więc tak jak polecasz, zjem z kaszą jaglaną :) Ile kaszy dodajesz do swojej 1 porcji obiadowej? Pozdrawiam :) Małgosia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, że Ci smakowała :)
      Ja dodaję na ogół ok. 50g kaszy (masa przed ugotowaniem) na 1 miskę zupy (ok. 500ml), ale wtedy zupa wychodzi naprawdę gęsta, mocno "kaszowa" :P Możesz ugotować więcej kaszy i dodawać stopniowo do uzyskania takiej konsystencji, jaka Ci będzie odpowiadać :) Pozdrawiam

      Usuń
  19. Nigdy wcześniej o niej nie słyszałem! Musi być doskonała!

    OdpowiedzUsuń
  20. nigdy o niej nie słyszałam! Ale słyszałam co innego, że kuchnia marokańska jest obłędna z masterchefa ;) skusiłabym się ^^

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też uważam, że kuchnia marokańska jest przepyszna i mam kilka ulubionych dań ;)

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...