Kasza gryczana z brukselkami i ciecierzycą w sosie pomidorowym

Kaszę gryczaną jem bardzo często, a to pierwszy przepis na blogu z jej udziałem. Najczęściej właśnie dodaję ją do dań obiadowych i uważam, że świetnie pasuje do wielu różnych produktów. Tylko kotlety z niej nie chcą mi się lepić i jak dotąd, ilekroć próbowałam je robić, kończyło się to misz - maszem na talerzu, o wyglądzie i smaku gryczanej jajecznicy :P

A dzisiejsze danie wyszło przepyszne - lekko pikantne i mocno warzywne, a wszystkie składniki idealnie się ze sobą skomponowały. To idealna propozycja na pyszny, zdrowy i szybki w przygotowaniu obiad :)

Kaszę gryczaną warto jeść jak najczęściej, bo jest bardzo zdrowa i odżywcza. Zawiera wiele witamin (m.in z grupy B oraz witaminę E) i składników mineralnych (zwłaszcza magnezu, manganu i miedzi), błonnik oraz białko o wysokiej wartości odżywczej (ma więcej lizyny niż popularne zboża i spore ilości tryptofanu). Dodatkowo, podobnie jak kasza jaglana nie zakwasza organizmu i nie zawiera glutenu. Jest także bogata w przeciwutleniacze - zawiera m.in spore ilości rutyny, która odgrywa rolę w zwalczaniu wolnych rodników, przez co zapobiega powstawaniu wielu chorób (m.in nowotworom i miażdżycy). 

Brukselka także jest bardzo zdrowa, a ja tak naprawdę to w tym roku jadłam ją pierwszy raz od czasów przedszkola :P Nie pamiętam czy wtedy ją lubiłam, ale teraz polubiłam od razu i jem bardzo często ;) Jej największą właściwością jest obecność w niej wielu substancji o udowodnionym działaniu przeciw nowotworowym.

Kasza gryczana z brukselkami i ciecierzycą w sosie pomidorowym
Składniki na 2 porcje:

• 100 - 120g kaszy gryczanej
• 100g (5 łyżek) ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki)
• 200g brukselek (ok. 4 garście)
• mała papryka
• mała cukinia
• marchewka
• kawałek białej części pora
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• czubata łyżeczka słodkiej papryki
• pół łyżeczki chilli
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie:
Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć na nim przez chwilę pokrojonego pora i wyciśnięte przez praskę ząbki czosnku, po czym zalać to niewielką ilością wody (ok. szklanką). Gdy całość się zagotuje dodać przecier pomidorowy, brukselki i pokrojoną marchewkę i dusić do wstępnego zmięknięcia (ok. 10 minut). Następnie dodać pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię, ciecierzycę i przyprawy i dalej dusić do zmięknięcia warzyw. W tym czasie woda powinna wyparować, a całość stać się gęsta.

W między czasie kaszę gryczaną ugotować wg. przepisu na opakowaniu i połączyć z warzywami, a całość można udekorować natką pietruszki (użyłam mrożonej). Będzie też świetnie smakować na drugi dzień po podgrzaniu.

Wartość odżywcza 1 porcji:

490kcal

białko: 21,3g

węglowodany: 81,8g

tłuszcz: 15,4g

błonnik: 15,1g

magnez: 218,4mg (70%*)

miedź: 1mg (115%*)

cynk: 3,2mg (40%*)

witamina C: 175,4mg (234%*)

witamina K: 162,3µg  (180%*)

* % pokrywania dziennego zapotrzebowania na dany składnik w odniesieniu do dorosłych kobiet