Ryż z warzywami, białą fasolą i oliwkami

Dzisiaj kolejny przepis na danie pełne warzyw i strączków (chyba ciągle uzupełniam poświąteczne niedobory :P). Warzywne dania przygotowuje się je tak szybko i prosto, a za każdym razem wychodzi coś o innym smaku, w zależności od użytych przypraw :) Już bardzo dawno nie jadłam ryżu, w zamrażarce miałam resztę białej fasoli i z tych składników powstało bardzo aromatyczne, przepyszne i bardzo zdrowe danie. Oliwki fajnie wzbogaciły smak, ale jeśli ich nie lubicie, to bez ich dodatku danie też świetnie smakuje. Ja kiedyś nie rozumiałam jak można zachwycać się oliwkami, potem próbowałam się do nich przekonać, a obecnie lubię je coraz bardziej :)

A fasolę warto jeść jak najczęściej, bo posiada mnóstwo zdrowych składników. Zawiera więcej białka niż niektóre gatunki mięsa, a białko to odznacza się wysoką wartością odżywczą. Ponadto fasola jest bogata w inhibitory proteazy, które zapobiegają aktywacji czynników rakotwórczych, dzięki czemu wykazuje działanie antynowotworowe, a podobne właściwości wykazują także zawarte w niej ligniny. Wpływa również na obniżenie poziomu cholesterolu, wspomaga koncentrację i pamięć (dzięki zawartości lecytyny) oraz pomaga utrzymać poziom glukozy na właściwym poziomie, przez co jest zalecanym produktem w diecie osób z cukrzycą :) No i moim zdaniem smakuje wspaniale i nadaje się do wielu różnych dań :)

Ryż z warzywami, białą fasolą i oliwkami

Składniki na 2 porcje:

• 1 opakowanie ryżu brązowego (100g)
• 120g (niepełna szklanka) ugotowanej fasoli (może być z puszki, ale lepiej ugotować samemu)
• mała marchewka
• mała pietruszka
• kawałek selera
• średnia papryka
• mała cukinia
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• pół cebuli
• 2 ząbki czosnku
• łyżka oleju rzepakowego
• 2 szklanki wody
• garść (50g) zielonych oliwek
• przyprawy: 1,5 łyżeczki słodkiej papryki, pół łyżeczki ostrej papryki, łyżeczka mielonej kolendry, pół łyżeczki imbiru, sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

Ryż ugotować wg. przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać olej i wrzucić pokrojoną cebulę i przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Podsmażyć chwilę, po czym zalać całość wodą, dodać koncentrat pomidorowy i gdy całość się zagotuje dodać pokrojoną marchewkę, pietruszkę, selera, paprykę i przyprawy. Poddusić przez około 15 minut (do częściowego zmięknięcia), po czym dodać pokrojoną cukinię i fasolę i dusić razem do czasu aż wszystkie warzywa zmiękną. Gdy to nastąpi dodać do nich wcześniej ugotowany ryż brązowy, wymieszać i podgrzewać jeszcze chwilę, żeby ryż wchłonął cały pozostały płyn, ewentualnie doprawić solą i pieprzem. Całość można posypać natką pietruszki :)

Wartość odżywcza 1 porcji:

515kcal

białko: 23g

węglowodany: 102g

tłuszcz: 11,8g

błonnik: 23,2g