czwartek, 8 stycznia 2015

Ryż z warzywami, białą fasolą i oliwkami


Dzisiaj kolejny przepis na danie pełne warzyw i strączków (chyba ciągle uzupełniam poświąteczne niedobory :P). Warzywne dania przygotowuje się je tak szybko i prosto, a za każdym razem wychodzi coś o innym smaku, w zależności od użytych przypraw :) Już bardzo dawno nie jadłam ryżu, w zamrażarce miałam resztę białej fasoli i z tych składników powstało bardzo aromatyczne, przepyszne i bardzo zdrowe danie. Oliwki fajnie wzbogaciły smak, ale jeśli ich nie lubicie, to bez ich dodatku danie też świetnie smakuje. Ja kiedyś nie rozumiałam jak można zachwycać się oliwkami, potem próbowałam się do nich przekonać, a obecnie lubię je coraz bardziej :)

A fasolę warto jeść jak najczęściej, bo posiada mnóstwo zdrowych składników. Zawiera więcej białka niż niektóre gatunki mięsa, a białko to odznacza się wysoką wartością odżywczą. Ponadto fasola jest bogata w inhibitory proteazy, które zapobiegają aktywacji czynników rakotwórczych, dzięki czemu wykazuje działanie antynowotworowe, a podobne właściwości wykazują także zawarte w niej ligniny. Wpływa również na obniżenie poziomu cholesterolu, wspomaga koncentrację i pamięć (dzięki zawartości lecytyny) oraz pomaga utrzymać poziom glukozy na właściwym poziomie, przez co jest zalecanym produktem w diecie osób z cukrzycą :) No i moim zdaniem smakuje wspaniale i nadaje się do wielu różnych dań :)

Ryż z warzywami, białą fasolą i oliwkami
Składniki na 2 porcje:
  • 1 opakowanie ryżu brązowego (100g)
  • 120g (niepełna szklanka) ugotowanej fasoli (może być z puszki, ale lepiej ugotować samemu)
  • mała marchewka
  • mała pietruszka
  • kawałek selera
  • średnia papryka
  • mała cukinia
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • pół cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 2 szklanki wody
  • garść (50g) zielonych oliwek
  • przyprawy: 1,5 łyżeczki słodkiej papryki, pół łyżeczki ostrej papryki, łyżeczka mielonej kolendry, pół łyżeczki imbiru, sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
Ryż ugotować wg. przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać olej i wrzucić pokrojoną cebulę i przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Podsmażyć chwilę, po czym zalać całość wodą, dodać koncentrat pomidorowy i gdy całość się zagotuje dodać pokrojoną marchewkę, pietruszkę, selera, paprykę i przyprawy. Poddusić przez około 15 minut (do częściowego zmięknięcia), po czym dodać pokrojoną cukinię i fasolę i dusić razem do czasu aż wszystkie warzywa zmiękną. Gdy to nastąpi dodać do nich wcześniej ugotowany ryż brązowy, wymieszać i podgrzewać jeszcze chwilę, żeby ryż wchłonął cały pozostały płyn, ewentualnie doprawić solą i pieprzem. Całość można posypać natką pietruszki :)


Wartość odżywcza 1 porcji:
515kcal
białko: 23g
węglowodany: 102g
tłuszcz: 11,8g
błonnik: 23,2g

11 komentarzy:

  1. Kolejne rewelacyjne danie, uwielbiam takie smaki. Talerz pełen kolorów i witamin :-)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wygląda cudownie :), podoba mi się takie połączenie ^^ Wszystko co lubię zawiera to danie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. pyszna propozycja na podanie ryżu!

    OdpowiedzUsuń
  4. Zgadzam się, warzywa są niezastąpione i można z nich wyczarować różne cuda;)
    Danie prezentuje się świetnie, ale ja chyba pominęłabym te oliwki:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Nadal męczysz oliwki :D My tez w zamrażarce mamy porcje fasolki/ ciecierzycy, którą zawsze można dodać do takiego warzywnego leczo :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oliwki już całkiem polubiłam :P Nawet moja siostra (zupełna anty fanka oliwek) ostatnio stwierdziła, że po pogryzieniu nie są złe :P

      Usuń
  6. Uwielbiam dania jednogrankowe, a to wygląda smakowicie :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Wygląda super, ja dzisiaj wreszcie sobie zrobiłam makaron z warzywami i był super :P
    Magda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fajnie, że wreszcie się dożywiłaś :)

      Usuń
  8. Bardzo smakowicie wygląda Twoje danie! Musiało być pyszne ! :-)

    OdpowiedzUsuń
  9. wygląda bardzo apetycznie!
    zapraszam do mnie: http://frankiesflavours.blog.pl/

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...