niedziela, 24 września 2017

Skąd czerpać żelazo na diecie wegańskiej + kilka pomysłów na dania bogate w ten składnik

Wielu osobom wydaje się, że dieta eliminująca produkty odzwierzęce to prosta droga do anemii, a przecież wcale tak być nie musi. Sama nie jem mięsa już kilka dobrych lat i jeszcze nigdy nie miałam niedoboru żelaza, podobnie jak moi roślinożerni znajomi. Wszyscy dotknięci tą przypadłością których spotkałam jedli mięso, niekiedy w dużych ilościach, jednak anemia u mięsożerców nie wzbudza takiej sensacji jak u wegetarian, którzy według niektórych, sami sobie taki los zgotowali ;)

A prawda jest taka, że dietę roślinną da się doskonale zbilansować pod względem ilości żelaza i jeśli nie istnieją żadne zaburzenia wchłaniania, można utrzymywać stężenie tego ważnego składnika na poziomie zabezpieczającym wszystkie potrzeby organizmu.


Dorosły mężczyzna potrzebuje każdego dnia 10mg żelaza, podczas gdy kobieta 18mg (dopiero po 50 roku życia zapotrzebowanie to spada do 10mg, u dziewcząt w wieku 10 - 18lat wynosi 15mg, a w ciąży wzrasta do 27mg). Niedobory objawiać się mogą m.in bladością i szorstkością skóry, zajadami w kącikach ust, łamliwością włosów i paznokci, uczuciem zmęczenia, osłabieniem koncentracji i pamięci czy spadkiem odporności i prowadzić mogą do anemii. Nadmiar żelaza to także nic dobrego - prowadzi do wzrostu produkcji wolnych rodników, a tym samym zwiększa ryzyko nowotworów i chorób serca. 

Choć żelazo ze źródeł roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajalne niż z produktów zwierzęcych (hemowe wchłania się w ok. 20%, podczas gdy to niehemowe w ok. 5%), istnieje kilka czynników modyfikujących jego wchłanianie. Zwiększa je witamina C, kwasy organiczne zawarte w owocach oraz niskie pH, a hamują fityniany (obecne m.in w produktach pełnoziarnistych i strączkach), taniny (obecne w herbacie czy kakao, a wg niektórych danych także w przyprawach takich jak kurkuma, kolendra, chilli, tamaryndowiec), wapń (duża ilość produktów mlecznych w diecie może być powodem niedoboru żelaza) oraz błonnik.

Zawartość fitynianów w produktach można obniżyć poprzez stosowanie procesów takich jak moczenie (np. orzechów, nasion i strączków) czy fermentacja (np. kiszenie kapusty prowadzi do powstania kwasów organicznych, zmniejszających pH i zwiększających aktywność rozkładającej fityniany fitazy). Spośród produktów roślinnych, szczególnie bogate w żelazo są:

STRĄCZKI
  • biała fasola: w 100g ugotowanej fasoli mieści się 3,7mg żelaza, czyli 21% dziennego zapotrzebowania - nietrudno tyle dodać do dania obiadowego
  • soczewica: w 100g suchej soczewicy znajduje się 6,5mg żelaza, więc dodając do obiadu 50g (3 czubate łyżki), wypełnimy 18% dziennego zapotrzebowania
  • ciecierzyca: w 100g ugotowanej ciecierzycy mieści się 2,9mg żelaza, czyli 16% dziennego zapotrzebowania. Ciecierzyca nie tylko świetnie świetnie pasuje do dań obiadowych, ale jest też pyszną podstawą hummusu czy innych pas kanapkowych. 
  • tofu: w 100g tofu znajduje się 2,1mg żelaza, czyli 12% dziennego zapotrzebowania, więc przyrządzając np. tofucznicę z całej kostki, wypełnimy zapotrzebowanie w 24%

NASIONA I ORZECHY
  • nasiona chia: w 100g nasion znajduje się 16,4mg żelaza, więc dodając do owsianki pełną łyżkę (15g), zaspokoimy dzienne zapotrzebowanie w 14%
  • nasiona konopi: w 100g mieści się 14mg żelaza, więc z 1 czubatą łyżką spożyjemy 16% dziennego zapotrzebowania
  • sezam: w 100g nasion znajduje się 14,6mg żelaza, więc jedząc jedną łyżkę dostarczymy do organizmu 2,2mg żelaza, czyli wypełnimy dzienne zapotrzebowanie w 12%
  • pestki dyni: w 100g zawierają 8,8mg żelaza, więc w 1 łyżce będzie 1,8g minerału, czyli 10% dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety. Pestkami dyni można posypywać owsianki czy kanapki - niemal do każdego posiłku pasują
  • żelazo zawiera także m.in mak (9,8mg/100g), siemię lniane (5,7mg/100g), słonecznik (5,3mg/100g) oraz orzechy - laskowe (4,7mg/100g), pistacje (4mg/100g)

ZBOŻA
  • komosa ryżowa: w 100g suchej komosy znajduje się 4,6mg żelaza, czyli 25% dziennego zapotrzebowania
  • kasza jaglana: w 100g znajduje się 3mg żelaza, czyli 17% dziennego zapotrzebowania, a przy tym w kaszy tej znajduje się mniej niż w innych błonnika, co także ułatwia przyswajanie
  • kasza gryczana i jęczmienna: 2,5mg/100g (14% dziennego zapotrzebowania)
  • płatki owsiane: w 50g płatków owsianych (5 łyżek) - czyli dla wielu osób idealnej porcji owsiankowej - mieści się 2,1mg żelaza, co zaspokaja dzienne zapotrzebowanie w 12%
  • chleb żytni: w 100g zawiera 2,8mg żelaza, a tyle mniej więcej ważą 2 kromki porządnego razowca - spełnimy dzienne zapotrzebowanie w 16%

Chociaż strączki są zasobne w żelazo, posiadają także mnóstwo fitynianów, ograniczających absorpcję składnika. Dlatego też zaleca się ich moczenie, a następnie gotowanie przed spożyciem. Moczyć warto także wszelkie kasze (należy je zalać wodą kilka godzin przed gotowaniem) oraz orzechy i nasiona - więcej na ten temat przeczytacie w tej notce. 

WARZYWA
  • natka pietruszki: w 100g ma 6,2mg żelaza, jednak biorąc po uwagę jej wagę, trudno zjeść większe ilości. Warto jednak dodawać wszelką zieleninę do innych dań, chociażby dla witaminy C. 
  • jarmuż: w 100g znajduje się 1,5mg żelaza, czyli 8% dziennego zapotrzebowania, więc warto dorzucać warzywo do różnych sałatek czy dań gotowanych. Sporo żelaza zawierają także inne warzywa liściaste - np. botwinka czy szpinak (mają jednak one dużo szczawianów)
  • brukselki: w 100g znajduje się 1,2mg żelaza, czyli wraz z porcją 250g dostarczymy 3 mg, czyli 17% dziennego zapotrzebowania. Do tego brukselki są bogate w witaminę C. 
  • brokuły: w 100g znajduje się 0,7mg żelaza, więc zjadając do obiadu 250g, zaspokoimy dzienne zapotrzebowanie w 9%, a brokuły podobnie jak brukselki bogate są w witaminę C
  • burak: w jednej dorodnej, ważącej 130g sztuce będzie 1mg żelaza, czyli 11% dziennego zapotrzebowania
OWOCE
  • morwa suszona: 12,9mg/100g (dodając czubatą łyżkę do owsianki, dołożymy do dziennego zapotrzebowania 14%)
  • suszone morele: 2,7mg żelaza w 100g (4 sztuki zaspokoją dzienne zapotrzebowanie w 6%)
  • rodzynki: 1,9mg/100g, daktyle (1mg/100g) maliny: 0,7mg/100g, 

Świeże owoce, chociaż w większości nie zawierają szczególnie dużo żelaza, są zasobne w witaminę C, ułatwiającą jego wchłanianie. Do obiadu można wypić szklankę soku pomarańczowego, czy dodać surową paprykę, niezwykle bogatą w witaminę C. 

INNE PRODUKTY - SUPERFOOD
  • spirulina: 28,5mg żelaza w 100g (dodając do koktajlu łyżeczkę, dołożymy 8% do dziennego zapotrzebowania)
  • chlorella sproszkowana: 130,6mg żelaza w 100g (już 1 łyżeczka pokryje dzienne zapotrzebowanie w 30%)
  • kakao: 13,9mg w 100g (łyżeczka to 5% dziennego zapotrzebowania)
  • sproszkowany korzeń maca: 7,7mg w 100g proszku (łyżeczka to 2% dziennego zapotrzebowania)

W przypadku problemów z niedoborem żelaza, lepiej zrezygnować z picia do posiłków mocnych herbat, kawy czy kakao. 

PRZYKŁADY DAŃ BOGATYCH W ŻELAZO
Ribollita z jarmużem i kaszą jaglaną 
Powyższa mieszanina składała się z zupy ribollity zrobionej z białej fasoli (na porcję przypadło ok. 100g)jarmużumarchewkiselera, pomidorówcebuli), do której dogotowałam kaszę jaglaną (50g) i posypałam ją natką pietruszki oraz udekorowałam orzechami laskowymi. W daniu tym znajduje się 10,1mg żelaza, czyli 56% dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety.

Komosa ryżowa z warzywami
Danie to zawierało 50g komosy ryżowej ugotowanej wraz z natką pietruszki, a także fasolkę szparagową (250g) polaną łyżką tahini, marchewkę, pomidorki koktajlowe, ogórka, 100g bobu oraz kilka migdałów. Mieściło się w nim 11,8mg żelaza, czyli aż 66% dziennego zapotrzebowania.
Chcąc zwiększyć wchłonięcie żelaza, należałoby wyeliminować ogórka, który jak wiadomo, rozkłada część witaminy C obecnej chociażby w pomidorach czy natce pietruszki ;)


Bananowe tofurniczki owsiano gryczane z patelni
Złożone ze zmielonych płatków owsianych, mąki gryczanej, tofu, banana, napoju sojowego, siemienia lnianego i oleju kokosowego (tutaj znajdziecie dokładny przepis) placki zawierały w sobie 5,3mg żelaza, czyli 29% dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety, a dodane na wierzch borówki jeszcze zwiększyły jego przyswajanie.

Owsianka z brzoskwinią i bananem
Owsianka z brzoskwinią i bananem, zagęszczona chia i siemieniem lnianym, wzbogacona w sproszkowany korzeń maca, udekorowana łyżką suszonej morwy, płatkami kokosa i ciemną czekoladą (dokładny przepis znajdziecie tutaj) posiada 8,1mg żelaza, czyli zaspokaja dzienne zapotrzebowanie w 45%.

Moje niedzielne śniadanie - kolorowe kanapki
Podstawę powyższych kanapek stanowił chleb żytni (2 kromki ważyły 80g) - na jednej kromce widać podsmażone na suchej patelni tofu (50g) oraz warzywa - paprykę, pomidorki, zielone oliwki oraz szczypiorek. Na drugiej kanapce znalazł się pasztet z soczewicy i kaszy jaglanej, ogórek (w przypadku problemów z żelazem lepiej zastąpić pomidorem lub ogórkiem konserwowym) oraz namoczone wcześniej pekanki. Dalej widać więcej pomidorków koktajlowych, a w kubku znalazło się kakao surowe z "mlekiem" sojowym i cukrem kokosowym. Całe to danie zawierało w sobie 7mg żelaza, czyli 39% dziennego zapotrzebowania.

Należy jednak pamiętać, że istnieją stany chorobowe, w których składnik ten nie wchłania się do organizmu, niezależnie od tego co jemy. Więc jeśli nasza dieta jest zróżnicowana, a mimo to wychodzi nam niedobór żelaza, trzeba poszukać głębszej przyczyny. Badając poziom żelaza, warto oznaczyć nie tylko żelazo we krwi, ale także ferrytynę, mówiącą o zapasach pierwiastka w organizmie. 

Stosując urozmaiconą dietę, nawet całkowicie wegańską, nie powinniśmy mieć problemów z niedoborami żelaza. Wiele produktów roślinnych jest zasobnych w ten minerał, więc jedząc różnorodnie i odpowiednio łącząc ze sobą składniki diety, organizmowi nie powinno niczego zabraknąć ;)

Źródła:
Wszystkie wyliczenia zrobiłam na podstawie cronometer.com, a procentowe zapotrzebowanie dotyczy dorosłych kobiet
Normy żywienia dla populacji polskiej IŻiŻ
"Dieta roślinna na co dzień" Julieanna Hever

43 komentarze:

  1. Czekaj, czekaj, dobrze czytam? W 100 g UGOTOWANEJ fasoli jest 3,7 mg żelaza? Tzn. te 100 g to waga już po ugotowaniu?

    Moim zdaniem, biorąc pod uwagę niską przyswajalność żelaza z roślin, należy dostarczać znacznie więcej miligramów, niż jest to zalecane - żeby optymalną ilość rzeczywiście przyswoić. Dlatego kluczowa jest różnorodność i odpowiednia kompozycja diety. U mnie kuleje picie herbaty i kakao do posiłku, ale obiecuję, że będę nad tym pracować :D Choć żelazo mam w normie, to ferrytyna mi się zmniejszyła (o czym zresztą wiesz), a wolałabym jednak mieć większą rezerwę ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, tyle jest wg cronometera - to jedno z lepszych źródeł żelaza ;)

      Mnie się wydaje, że nawet wypełniając jedynie dzienną normę, ale jedząc sporo produktów z witaminą C, nie powinniśmy mieć niedoborów, choć amerykańscy naukowcy zalecają zwiększyć tę ilość 1,8x.
      Ja też piję często do posiłków kakao i nie wpływa to u mnie na żelazo, myślę, że na to bardziej powinni zwracać uwagę osoby z problemami w tym zakresie ;)

      Usuń
    2. A jak jest z przyswajaniem żelaza z ziaren kakaowca/surowego kakao? Wiesz coś na ten temat? :)
      Nie sądziłam, że gotowana fasola jest takim super źródłem - toż fasolka po bretońsku sama w sobie jest w stanie dostarczyć sporo żelaza :D

      Usuń
    3. Wydaje mi się, że to wszystko zależy... Jeśli do kakao dodamy do czegoś, co ma także sporo witaminy C, to może przyswoić się nawet cała zawarta w nim ilość, a jeśli zrobimy typowe kakao na mleku, to wapń może ograniczyć to wchłanianie.
      Dawno nie jadłam fasolki po bretońsku :D

      Usuń
  2. Aniu bardzo dziękuję za ten artykuł o żelazie w diecie weganskiej. Bardzo mi się on przyda.

    OdpowiedzUsuń
  3. niedawno robiłam badania krwi i wyniki mam w normie. Ale ja mięso jem. Akurat strączków jeść nie mogę, wiec u mnie mięso to podstawowe źródło żelaza.

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawy i fajny artykuł,widać ze wiesz o czym piszesz,ze znasz sie nad tym :D Przeczytałam jednym tchem :)
    Nie zapomne jak jako wegetarianka jeszcze mama mi wymyśliła badania krwi,w tym żelazo.Nie wiem dlaczego ,ale strasznie sie przestraszyłam i pamietam jak szukałam w internecie o żelazie ,a potem przez kilka dni jadłam więcej strączków ,orzechów i zielonych liści polanych cytryna lub z papryka XD Okazało sie ,ze i tak żelazo mam pięknie w normie-nie musiałam sie niczego obawiać ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że Ci się podoba ;)
      Na zbilansowanej diecie wege zazwyczaj tak jest, że z żelazem jest wszystko w porządku ;)

      Usuń
  5. Nigdy nie interesowałam się poziomem żelaza w organizmie ... Ale czytając objawy niedoboru to może o mi to brakuje chociaż moja dieta bogata jest w większość składników które je zawierają. Więc może źle się ono wchłania bo jednak nabiału u mnie nie brakuje w jadłospisie codziennym w różnej postaci ....
    Choć brak koncentracji może być spowodowany też niedoborem potasu czy magnezu więc ciężko powiedzieć

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A może przepracowaniem ? ;)
      No, ale nabiału faktycznie jesz sporo, więc na wchłanianie Fe może oddziaływać.

      Usuń
  6. Moja przyjaciółka jakiś czas temu miała wielki problem z żelazem. Ona je mięso, więc miała nieco więcej produktów do wyboru żeby uzupełnić braki, a i tak było ciężko.
    Bardzo przydatny wpis Aniu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasami tak jest, że mimo usilnych starań coś z wchłanianiem jest nie tak.
      Moja znajoma z kolei miała problem z żelazem od wielu już lat (ciągle brała leki), a odkąd zrezygnowała z mięsa (zaczęła jeść wtedy więcej liściastych warzyw), wszystko ma w normie, więc nie ma na to reguły :)

      Usuń
  7. ojej... dziękuję! Pokażę zaraz mojej siostrze i każę jej wykuć tą notkę na pamięć! Będzie odpytka mwah! :D Mam jeszcze tylko tydzień by ją ukierunkować, więc... do roboty! A instrukcje świetne już mam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pozdrów siostrę ode mnie, wierzę, że u niej będzie wszystko dobrze ;)
      Niech zwróci uwagę na ilość nabiału w diecie, bo z tego co mi pisałaś, to produktów bogatych w żelazo je sporo ;))

      Usuń
  8. Placuszki sama z chęcią bym teraz zjadła :D

    OdpowiedzUsuń
  9. Sama mam przygotowany podobny wpis.
    Nie rozmyślałam nad tym dopóki mi wyniki żelaza nie wyszły takie sobie.
    Obecnie jestem na diecie wegetariańskiej. Możliwości jest wiele - dla chcącego i świadomego - nic trudnego! :)
    Pozdrowionka poniedziałkowe :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zazwyczaj jest tak, że o żelazie zaczyna się myśleć, gdy mamy niedobory ;) Ogólnie myślę, że dbając o zdrową dietę nie ma co się na zapas martwić ;)

      Usuń
  10. Kiedyś miałam wieczną anemię i przez wiele lat łykałam tabletki z żelazem. Nie pomagała dieta bogata w produkty z tym minerałem. Obecnie już (z tego co wiem) to poziom żelaza mam w normalnie.
    Ciekawi mnie tylko jak z żelazem mają osoby na diecie surowej. Niby jedzą warzywa i owoce, ale czy to wystarcza...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osoby na diecie surowej raczej nie narzekają na niedobory, więc pewnie wystarcza - nie wiem, bo na sobie nie eksperymentowałam. Myślę, że gdyby takie osoby zapadły na anemię, włączyłyby do diety inne produkty ;)

      Usuń
  11. Świetne propozycję :-) ja zawsze mam problem z żelazem a wyniki wychodzą anemiczne. Ale taki to już mój urok :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To życzę Ci, aby żelazo Ci się unormowało ;)

      Usuń
  12. No i prawidłowo! Nie lubię tego, że ludzie ciągle się czepiają diety roślinnej o te niedobory. Dieta wegetariańska czy wegańska potrafi nas jeszcze bardziej doładować żelazem niż mięso! Wiem to po sobie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie - mięsożerców o anemię nikt się nie czepia, a w przypadku wegetarian to od razu wina diety :D

      Usuń
  13. Bardzo ciekawy post :) Jem mięso, ale nie za dużo i nie za często :) Hmm akurat za tymi warzywami i owocami, które są bogate w żelazo nie przepadam, ale przynajmniej nadrabiam nasionami, orzechami i zbożami :D Muszę też częściej jadać strączki - jakoś zawsze brak mi pomysłu na dania z ich dodatkiem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję;)
      Więcej strączków zawsze warto jeść, ale jak nie masz problemów z niedoborem żelaza, nie ma co się martwić na zapas ;)

      Usuń
  14. Moja znajoma dzwoniła do mnie pytając jakie produkty mają najwięcej żelaza, bo w szpitalu jedyne co jej poradzili to jedzenie mięsa i podrobów. Przekopałam się wtedy przez kilka artykułów i widzę, że część produktów była w nich zawarta, ale na pewno nie wszystkie. Bardzo cenny post, który już zapisałam w sobie w zakładkach. Pewnie będę do niego wracać. Jestem ciekawa czy łatwo jest przesadzić z żelazem w diecie. Konsekwencje jego nadmiaru też nie są ciekawe.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się bardzo, że wpis okazał się przydatny :)
      Myślę, że nie jest łatwo przesadzić jeśli chodzi o żelazo z produktów roślinnych - wiele substancji hamuje jego przyswajalność, poza tym organizm też to reguluje i w przypadku nadmiaru mniej się wchłania. Gorzej, jeśli jemy dużo czerwonego mięsa i podrobów - wtedy nadmiar może odłożyć się w tkankach, a faktycznie konsekwencje tego mogą być poważne. Jednak wiele zależy też od organizmu, bo spotkałam naprawdę wielu zagorzałych mięsożerców z niedoborem żelaza :D

      Usuń
  15. Bardzo mądry wpis i świetny blog.
    Ja jestem przykładem osoby, która wyleczyła się z anemii przechodząc na dietę wegetariańską. Wcześniej wszyscy kazali mi jeść wątróbkę i inne mięso, a to nic nie pomagało i tylko mnie truło - teraz to wiem. Wiele lat już jest wszystko ok, a mięsa nie tykam (poza tym unikam nabiału i jem go tylko w słodyczach z których póki co nie umiem zrezygnować i zdarzy mi się zjeść jajo). Nie wiem jak ja wcześniej mogłam jeść mięso - jak teraz o nim myślę to mnie aż obrzydza...
    Ewelina

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za miłe słowa i cieszę się, że niedobory żelaza już Cię nie dotyczą ;)

      Usuń
  16. Z żelazem miałam problem odkąd byłam dzieckiem i już w podstawówce łykałam co chwilę tabletki, by uzupełnić braki. Mam wrażenie, że w Polsce anemii nie traktuje się szczególnie poważnie. Jakby było to coś zupełnie normalnego. Od kilku lat mieszczę się w widełkach, ale ferrytyna i tak wychodzi dość niska. Robię badania co kwartał, dość szczegółowe (łącznie z B12, kwasem foliowym i witaminą D3). W październiku czekają mnie kolejne.

    Bardzo fajny artykuł i zestawienie produktów. Zielona warzywa świetnie sprawdzają się przy uzupełnianiu diety w żelazo. Nie sądziłam natomiast, że nasiona chia mają aż tyle żelaza. Chyba wrócę do owsianek z chia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciekawe dlaczego tak się u Ciebie działo... Miałaś jakieś dokładniejsze badania?
      Cieszę się, że Ci się podoba ;) Ja ostatnio chia prawie zawsze dodaję do śniadania - i do owsianek i do płatków z jogurtem ;)

      Usuń
    2. Obstawiam, że może mam jakieś zaburzenia wchłaniania i stąd ciągłe problemy z anemią. Nawet d3 muszę suplementować przez cały rok.

      Usuń
  17. Zawsze żelazo miałam w normie ale ostatnie wyniki były dość słabe... sama się zastanawiałam co zmieniłam w przeciągu ostatnich miesięcy ale nie doszłam do żadnego mądrego wniosku. Muszę zbadać się ponownie bo być może to był przejściowy stan ale jeśli nie to koniecznie muszę dokładnie zwrócić uwagę na żelazo w posiłkach. Dzięki za artykuł na pewno się przyda ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że to tylko przejściowy spadek :)

      Usuń
  18. Takiego artykułu poszukiwałam, bardzo przydatny zwłasza dla mnie- początkującej wegetarianki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się,że okazał się przydatny i życzę powodzenia na nowej diecie :)

      Usuń
  19. Przydałoby mi się, gdybym nie była leniwa. Nie jestem weganką ani wegetarianką, jednak mięso jadam rzadko (bo nie mam okazji). Powinnam uzupełniać brakujące składniki, jednak na myślach o powinności się kończy. Twój wpis tylko przypomniał mi, jak ujową mam dietę :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W mięsie nie ma nic, czego bie byłoby w innych produktach :) Myślę, że u Ciebie wcale nie jest tak źle :P

      Usuń
    2. Nie wiesz, o czym mówisz ;) Gdybym pokazała Ci moje menu, postawiłabyś na mnie krzyżyk.

      Usuń
    3. Widziałam kilka Twoich dań obiadowych kiedyś, ale całego menu to jestem bardzo ciekawa :D

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...