Moje sposoby na wzmacnianie odporności jesienią

Okres jesienno - zimowy to czas wytężonej pracy dla naszego układu odpornościowego, narażonego wówczas jeszcze bardziej na różnego rodzaju patogeny. Często, gdy widzę kogoś kichającego mam wizję, że uzbrojone po same uszy zarazki tylko czekają, by zaatakować biednego, nieświadomego zagrożenia i niewidzącego ich człowieka przebywającego w pobliżu. Na szczęście nie należę do osób szczególnie podatnych na takie ataki i od kilku (jak nie kilkunastu) już lat przeziębienia i podobne "przygody" mnie omijają. Nie wiem, czy to za sprawą w miarę zdrowego stylu życia czy panującego nad wszystkim układu immunologicznego, ale cieszę się, że na taki aspekt zdrowia nie muszę narzekać. Ewentualne symptomy chorób zwalczam nim się na dobre rozwiną, ale wprowadziłam także w życie kilka, w moim odczuciu zwiększających odporność zachowań, tym bardziej że mam kontakt ze sporą liczbą osób, w tym także kichającymi na wszystkie strony świata dziećmi. 

Poniżej pokażę Wam kilka produktów oraz suplementów diety, jakie stosuję zwłaszcza w okresie jesieni i zimy, ale na początek muszę zaznaczyć, że wg mnie najważniejsza jest zdrowa i zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych. Nie mówię, że należy wykluczyć wszelki cukier (który niestety wpływa negatywnie na układ odpornościowy) i prowadzić życie ascety, ale codzienna porcja antyoksydantów i witamin, pochodząca z warzyw, owoców czy też orzechów nie pozostaje bez znaczenia dla zdrowia. Dla prawidłowej pracy układu immunologicznego szczególne znaczenie mają beta karoten, witaminy E, C, D cynk oraz selen. 

ORZECHY BRAZYLIJSKIE JAKO ŹRÓDŁO SELENU

Selen posiada właściwości immunostymulujące, a jego niedobory mogą powodować m.in zwiększenie podatności organizmu na infekcje bakteryjne czy wirusowe. Selen pobudza proliferację limfocytów T, czyli komórek zaangażowanych w odpowiedź immunologiczną organizmu, ponadto chroni przed stresem oksydacyjnym. Osobom bardziej zainteresowanym tematem polecam ten artykuł. 

Za źródło selenu, od dłuższego już czasu służą mi orzechy brazylijskie - już jeden dziennie zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek z zapasem, więc nie widzę potrzeby stosowania suplementów. Przekonałam się także, wpisując na stronę cronometer.com produkty które jadłam w ciągu dnia przy okazji piątkowych jadłospisów, że nie jedząc owego smacznego orzecha, trudno wypełnić dzienną normę, więc staram się każdego dnia o nim pamiętać i dorzucać do śniadania ;)

WITAMINA C

Kolejnym ważnym dla układu odpornościowego związkiem jest witamina C. Naturalnym źródłem tego składnika są owoce i warzywa, a zwłaszcza papryka (1 papryka to wypełnienie dziennego zapotrzebowania w 340% wg cronometer.com :)), cytrusy, jarmuż, brukselki, brokuły, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, biała kapusta, mango, pomidory oraz maliny.

Chociaż niedobory raczej mi nie grożą, gdyż codziennie jem kilka porcji owoców i warzyw, zamówiłam także kwas L - askorbinowy w proszku na szczególne potrzeby. Czasem, gdy wracam z pracy po całym dniu kontaktu z ludźmi - często zakatarzonymi czy też kichającymi - czuję, że mój organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia. Wówczas piję wodę z połową łyżeczki witaminy C (ok. 2 - 3g), do której dodatkowo wyciskam sok z połowy cytryny i dodaję łyżeczkę miodu, gdyż polifenole w nich zawarte zwiększają działanie witaminy. Obecnie stosuję poniżej widoczny proszek, miałam także bardziej naturalną witaminę pochodzącą z aceroli, ale na ten sezon zamówiłam coś nowego.  

Badania na temat wpływu suplementacji witaminy C na zwiększenie odporności nie są jednoznaczne, ale już kilka razy poczułam uzdrawiającą moc większych dawek związku, zresztą nie tylko ja. Witamina C jest naturalnym przeciwutleniaczem, bierze także udział w syntezie kolagenu, uszczelniając naczynia krwionośne i utrudniając tym samym przenikanie patogenów. Biorąc pod uwagę normy Instytutu Żywności i Żywienia (75mg dla kobiet i 90mg dla mężczyzn), nie trudno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dietą, ale ja biorę dużo większe dawki. Nie warto kupować suplementów dostępnych powszechnie w aptekach, zawierających minimalne ilości związku (większość reklamowanych wspomagaczy walki z przeziębieniem czy grypą zawiera ilość witaminy C odpowiadającą 1 pomarańczy). Nie dajcie się też nabrać na lewoskrętną witaminę C, gdyż taka nie istnieje - kwas L - askorbinowy, czyli aktywna forma witaminy C, jest związkiem prawoskrętnym.

WITAMINA D 

Witamina D także pełni bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego i nie tylko - przez wielokierunkowe działanie uważa się ją za niezwykle ważny składnik, niezbędny do zachowania zdrowia. Bierze udział m.in w mineralizacji tkanki kostnej i utrzymaniu równowagi wapniowo - fosforanowej. Głównym źródłem witaminy D, poza promieniowaniem słonecznym są ryby, więc ja, będąc na diecie wegetariańskiej, w okresie jesienno - zimowym jestem skazana na deficyty. Zresztą z tego co obserwuję, wśród rodziny czy znajomych, rzadko kto osiąga optymalne stężenie witaminy we krwi. Osobiście robiłam badania kilka razy i jeszcze nigdy nie miałam zadowalającego mnie poziomu, nawet po suplementacji (jednak muszę przyznać, że brałam nieregularnie, bo w stacjonarnych aptekach trudno kupić wegańską postać). Dlatego w tym roku zamówiłam zapas wegańskiej witaminy D3, w ilości 2,500 IU i staram się brać codziennie, choć zdarza mi się zapomnieć. 

Ogólnie zaleca się suplementację od września do kwietnia (w niektórych grupach ludności przez cały rok) w ilości 800 - 2000 UI na dobę (tutaj znajdziecie szczegółowe wytyczne na temat suplementacji, niestety po angielsku). Dodatkowo, korzystna może być także suplementacja witaminy K2 MK7, zwłaszcza przy jednoczesnej suplementacji wapnia (witamina K2, kierując wapń do kości, zapobiega się jego odkładaniu m.in w tętnicach).

Witaminę D, podobnie jak C zamówiłam na iherb.com i mogę Wam tę stronę polecić, bo ceny są naprawdę dużo niższe niż w Polsce. Moja siostra także zamówiła witaminę D - zapas na 2 lata, a do tego kwasy omega 3. Przesyłka z USA szła do nas 10 dni, czyli szybko i bez żadnych przygód. A gdybyście byli zainteresowani zamówieniem, to wpisując mój kod - PGZ829 dostaniecie 5% zniżki, a potem, przekazując swój kod dalej, możecie zyskać zniżkę na kolejne zamówienie ;)

CZYSTEK

Czystek stał się w ostatnim czasie bardzo popularnym "zielskiem", więc stwierdziłam, że nie zaszkodzi włączyć go do swojej diety, tym bardziej że wiele dobrego na jego temat słyszałam. Przeglądając badania naukowe nie natknęłam się jednak na takie jednoznacznie wskazujące na jego cudowne moce, ale byłam ciekawa, czy jakieś pozytywne skutki picia herbatki zaobserwuję na sobie.

Czystek jest bogaty w wykazujące działanie przeciwutleniające polifenole i inne związki aktywne, natomiast badań potwierdzających jego działanie antybakteryjne czy antywirusowe na ludziach nie ma zbyt wielu. Odkąd go piję, nie zaobserwowałam jakichś szczególnych zmian w swoim stanie, ale może mój układ odpornościowy jest przez to szczęśliwszy... Czystek mi naprawdę smakuje i piję go raz lub 2 razy dziennie (łyżeczkę liści zalewam ok. 300ml wody i zostawiam na ok. 10 minut), a najbardziej lubię taką herbatkę z miodem i cytryną. 

UROZMAICONA DIETA

Jak pisałam na początku, wg mnie najważniejsza jest urozmaicona dieta i nie dopuszczanie do niedoborów pokarmowych, szczególnie najbardziej kluczowych dla układu odpornościowego składników. 

Jedząc codziennie marchewkę dbam o dostawę beta karotenu (już 1 dziennie pokrywa zapotrzebowanie na ten związek w ponad 800% !!), a dzięki kaszom, płatkom owsianym, orzechom i nasionom dostarczam organizmowi cynku i żelaza. Warto pamiętać także o zdrowych tłuszczach - orzechy oraz oleje są zasobne w witaminę E, orzechy włoskie, siemię lniane i olej lniany stanowią najlepsze źródło kwasów omega 3 w diecie wegetariańskiej, a wspomniane wcześniej orzechy brazylijskie są nieocenionym źródłem selenu. No i mam to szczęście, że uwielbiam i mogę jeść owoce i warzywa - to chyba największe bogactwo pozytywnych dla zdrowia składników - nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także ogromnej ilości związków przeciwutleniających.

Dla bardziej zainteresowanych tematem polecam poniższe źródła:

Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy, immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwulteniaczy, Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222 - 231 --> link
Krzysik M, Biernat J, Grajeta H, Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego, Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123 - 133 --> link
Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja --> link

A jakie są Wasze sposoby na odporność ? Często chorujecie jesienią czy zimą ?