wtorek, 8 listopada 2016

Kasza gryczana z kiełkami na patelnię, warzywami i orzechami - idealna do lunch boxa

Pozytywną stroną jesieni są sezonowe warzywa - uwielbiam brokuły, kalafiory i brukselki, z których szybko można stworzyć coś pysznego i zdrowego. Poza tym, jesienią możemy korzystać z orzechów włoskich, wnoszących mnóstwo smaku w tak wiele dań i komponujących się świetnie m.in z kaszami. Chociaż za takie dary warto docenić jesień, bo pogodą obecnie nas nie zachwyca. 

Tym razem połączyłam kaszę gryczaną niepaloną z ugotowanym na parze brokułem, kalafiorem i brukselkami, dodając do tej mieszanki podsmażone wcześniej kiełki na patelnię, orzechy włoskie oraz ciecierzycę. Jeśli tak jak ja gotujecie większą ilość warzyw na zapas, zrobienie tego dania, idealnego także do lunch boxa, zajmie Wam kilkanaście minut. Taki obiad poza tym, że smakuje świetnie, jest bogaty w wiele składników odżywczych - m.in wartościowe białko roślinne, kwasy omega 3, węglowodany złożone, a przy tym bezglutenowy i wegański :)


Kasza gryczana z kiełkami na patelnię, warzywami i orzechami
Składniki na 1 porcję:
  • 50g (4 łyżki) kaszy gryczanej (użyłam niepalonej)
  • po kilka różyczek brokuła i kalafiora
  • garść brukselek
  • średnia czerwona cebula
  • 50g kiełków na patelnię
  • 2 łyżki ciecierzycy (opcjonalnie)
  • łyżeczka oleju (użyłam kokosowego)
  • garść (25g) orzechów włoskich
  • sól i pieprz do smaku
  • przyprawa suszone pomidory z czosnkiem (opcjonalnie)

Wykonanie:
Warzywa i kaszę gryczaną ugotować do miękkości (warzywa gotowałam na parze). Kiełki na patelnię poddusić wraz z pokrojoną cebulą na oleju kokosowym z dodatkiem wody, w międzyczasie doprawiając solą i pieprzem. Następnie kiełki wymieszać z ugotowaną kaszą i warzywami, dodać odsączoną ciecierzycę i orzechy włoskie, ewentualnie przyprawę z suszonych pomidorów, doprawić do smaku solą i pieprzem i dokładnie wymieszać. 


WARTOŚĆ ODŻYWCZA
605kcal
białko: 28,3g
węglowodany: 84,6g
tłuszcz: 24,4g
błonnik: 21,7g

35 komentarzy:

  1. Lunchbox prezentuje sie przepysznie!Tez kocham brukselkę,kalafiora,brokuła...tylko mi ich do obiadu i szczęścia potrzeba XD A Slyszlalam ze właśnie wyjątkowo dobrze jeść na jesień i zimę ciecierzycę,bo dzięki niej tworzy sie serotonina i nie ma sie jesiennej depresji ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Źródłem tryptofanu (prekursora serotoniny) jest także wiele innych produktów, ale ciecierzyca na pewno ma go sporo :) Wszystkie strączki warto jeść :)

      Usuń
    2. A co ma jeszcze tryptofan?Oprocz czekolady XD

      Usuń
    3. Np. pestki dyni i słonecznika, sezam, banany, jajka, kakao, awokado, niektóre mięsa (w tym też ryby - m.in tuńczyk), ale wchłanianie zależy od innych czynników - np. białko zmniejsza, a węglowodany zwiększają, więc trudno powiedzieć ile trp przeistoczy się w serotoninę :D

      Usuń
  2. chciałabym by ktoś mi zrobił taki lunch do pracy ;) Może się jutro zbiorę w sobie i na czwartek przygotuję taką pyszność? :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Zestaw pierwsza klasa - nic tylko pałaszować :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Piękny, kolorowy i zdrowy obiad, a do tego poprawiające koncentrację orzechy włoskie :) Rewelacja! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie tylko poprawiają koncentrację, ale i ile smaku dodają :)

      Usuń
  5. W moim pudełku już czeka kasza gryczana, którą zabieram jutro do pracy :)

    OdpowiedzUsuń
  6. widzę, że mamy podobne gusta:) jestem chyba jedyną osobą w rodzinie która uwielbia brukselkę:) najbardziej lubię ją w zupie gdy fajnie nasiąknie wywarem. kolorki twoich potraw i zastawy stołowej zawsze poprawiają mi nastrój:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie w rodzinie chyba każdy lubi brukselkę. I też lubię, jak nasiąknie zupą :)

      Usuń
  7. Tak mi narobiłaś smaka na te kiełki, że wczoraj polazłam i kupiłam :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A u mnie się.się właśnie skończyły :D

      Usuń
  8. Nigdy nie dodawałam orzechów włoskich do dań wytrawnych (prócz surówki/sałatki z buraków) :) Wszystkie wymienione warzywa uwielbiam (brukselka <3), a danie jest typowo w moim stylu (ugotuj, wymieszaj, wrzuć do lunchboxa - gotowe! :D). Zdziwiłam się, że jest tyle tłuszczu - po składnikach tego nie widać. Oczywiście, to nie jest wada, dla mnie wręcz zaleta, bo zwiększam jego ilość w diecie, ale to po prostu dowód, że nie zawsze wszystko musi ociekać tłuszczem, żeby go sobie dostarczyć :) Tym bardziej, że są to bardzo wartościowe kwasy Omega-3, które idealnie sprawdzają się zimą, wzmacniając odporność (zwłaszcza w połączeniu z kaszą gryczaną). Chociaż gdzieś się spotkałam z informacją, że Omega-3 z produktów roślinnych są wchłaniane z produktów roślinnych znacznie gorzej niż te z tłustych ryb morskich, ale nie wiem, czy było to o tak o rzucone, czy poparte jakimiś badaniami (niesponsorowanymi przez jakiegoś producenta mięsa czy coś :D).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Orzechy wszędzie pasują świetnie, a najbardziej smakują mi z surówką z marchewki i jabłka ;)
      Właśnie ja także staram się jeść więcej tłuszczów, zwłaszcza orzechów włoskich, a nie lubię dań ociekających tłuszczem.

      Różnica w przyswajaniu tych kwasów wynika z tego, że w produktach roślinnych występuje kwas alfa linolenowy (ALA), a w zwierzęcych EPA i DHA - bardzo ważne dla organizmu. A na przemianę ALA w DHA i EPA wpływa wiele czynników, a i tak wydajność tych przemian jest niska. No ale ja mimo wszystko opieram się na orzechach i oleju lnianym, bo ryby nie zjem, choć przy najbliższej okazji zamówię chyba wegańskie kwasy omega 3 i zobaczę, czy poczuję jakąś różnicę przy suplementacji...

      Usuń
    2. Surówka z marchewki i jabłka to dla mnie danie słodkie - także koniecznie daję do niej orzechy włoskie, świetnie się razem komponują :)

      Dziękuję za wyjaśnienie i mam nadzieję, że jednak w dużym stopniu z produktów roślinnych nam się te kwasy przyswajają :D Bo tak na dobrą sprawę, chociaż jem mięso, to ostatnio rzadziej (także ryby), więc moimi głównymi źródłami są orzechy, siemię i olej lniany :)

      Usuń
    3. Też mam taką nadzieję, że te kwasy przyswajamy ;)

      Usuń
  9. kolorowo zdrowo i pysznie :D omom:D

    OdpowiedzUsuń
  10. Taki box do pracy to ja rozumiem. Sama robię podobnie. Ma być maksymalnie zdrowo, pysznie i sycąco przy okazji. Fajny pomysł na kaszę gryczaną. Ostatnio mogę ją jeść niemalże codziennie. Pozdrawiam serdecznie! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja wolę jaglaną i to ją częściej jem, ale w takich daniach gryczana sprawdza się lepiej ;)

      Usuń
  11. Mniaam pychotka, właśnie ostatnio robiłam kaszę gryczaną z warzywami :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jem kasze z warzywami kilka razy w tygodniu :D

      Usuń
  12. Masz rację, to świetnie sprawdziłoby się w lunchboxie :D Treściwe i bogate w smaku :D

    OdpowiedzUsuń
  13. I ja się skuszę na taki obiad :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Dawno nie jadłam kaszy gryczanej! :) Wygląda apetycznie, brokuły bardzo lubię, będzie trzeba kiedy na uczelnie coś takiego ugotować!:)

    OdpowiedzUsuń
  15. Bardzo chętnie wzięłabym taki lunchbox na uczelnie. Wygląda bardzo smacznie. :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Ładnie się prezentuje, ale tym razem mnie nie bierze. Uff, wreszcie coś! Już myślałam, że podstępnie rzuciłaś na mnie czar.

    OdpowiedzUsuń
  17. Jaka pyszna sałatka :) Ja też ostatnio często przygotowuję Mężowi różne sałatki do pracy na bazie kasz lub makaronu pełnoziarnistego. A jak robisz z tym gotowaniem warzyw na zapach - jak długo je potem przechowujesz i w jaki sposób?
    P.s. Na moim blogu pod relacją z Londynu trwa właśnie Liniowe Party - serdecznie zapraszam do dodania tam Twojego wpisu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gotuję je na parze i potem trzymam w lodówce, na dolnej półce przez ok 6dni i nawet tego ostatniego dnia smakują świeżo :)

      Usuń
  18. lunchbox idealny, pożywny i kolorowy :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Bardzo fajne danie. Szczególnie lubimy dodawać orzechy włoskie do warzyw :)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...