niedziela, 9 lipca 2017

Najlepsze roślinne źródła wapnia w diecie + kilka dań bogatych w wapń

Wapń to bardzo ważny pierwiastek, który powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z dietą każdego dnia. Według norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, dorosły człowiek, w zależności od stanu fizjologicznego, codziennie powinien spożywać 1000 - 1300mg tego minerału. Jak wiadomo, najwięcej wapnia zawiera mleko i przetwory mleczne, ale wiele osób z różnych względów z nich rezygnuje i wówczas warto wiedzieć, gdzie tego składnika szukać. Z własnego doświadczenia wiem, że eliminując produkty odzwierzęce, możliwe jest wypełnienie dziennych norm żywieniowych, a poniżej opiszę kilka produktów, które najbardziej to ułatwiają ;)


Spośród produktów roślinnych, najwięcej wapnia znajdziemy w żywności fortyfikowanej - wszelkie wzbogacane roślinne "mleka", jogurty czy tofu zawierają mniej więcej tyle samo wapnia, co zwykłe produkty mleczne (kupując tego typu żywność, warto sprawdzać skład i wybierać te z dodatkiem wapnia), jednak wpis ten dotyczyć będzie głównie naturalnych źródeł składnika. Wśród naturalnie bogatej w wapń żywności wymienić można: 

MAK: to chyba najbogatsze w wapń nasiona - w 100g maku mieści się 1438mg wapnia, więc już jedna łyżka zawierać będzie 150mg minerału, czyli 15% dziennego zapotrzebowania. Makiem można wzbogacać owsianki czy placki, dodając daniom przy okazji wiele smaku, dla mnie wybitnie kojarzącego się ze świętami.

SEZAM I TAHINI: w 100g tahini mieści się 426mg wapnia, więc łyżka pasty sezamowej, którą możemy polać np. owsiankę, jaglankę czy warzywa, zaspokoi dzienne zapotrzebowanie w 6%. Znacznie więcej wapnia znajduje się w sezamie niełuskanym - w 100g aż 975mg, więc jedna łyżka nasion wypełni nasze dzienne zapotrzebowanie w 15%. Sezam łuskany posiada już znacznie mniej składnika - 60mg w 100g.

NASIONA CHIA: w 100g nasion chia mieści się 631mg wapnia, więc 1 łyżka pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie w 6%. Chia można dodawać do owsianek, koktajli czy stworzyć odżywczy chia pudding na ich bazie. 

SIEMIĘ LNIANE: w 100g siemienia znajduje się 255mg wapnia - może to niedużo, ale łatwo wprowadzić siemię do diety, dodając np. do owsianki, placków czy na kanapki.

Bardzo ważne jest, aby wszystkie nasiona jeść w postaci zmielonej, inaczej wapń w nich zawarty nie ma szansy się przyswoić. Najlepiej mielić je tuż przed spożyciem w młynku do kawy - wtedy zachowają najwięcej wartości odżywczych. 

ORZECHY: sporo wapnia znajdziemy w migdałach (270mg w 100g). Pozostałe orzechy nie są najbogatszym źródłem tego minerału, ale dodając je do różnych posiłków w ciągu dnia, trochę się uzbiera. 

WARZYWA I OWOCE: zasobne w wapń są także niektóre warzywa, zwłaszcza jarmuż (zawiera 150mg w 100g), natka pietruszki (138mg w 100g), szpinak (99mg w 100g), botwinka (58mg w 100g) czy brokuły (40mg w 100g), a spośród owoców na wyróżnienie zasługują suszone figi (162mg w 100g). W świeżych owocach tego minerału nie ma wiele, ale w sezonie, gdy jemy ich dużo, także może się uzbierać całkiem spora ilość - jak w piątek, przygotowując notkę z foodbookiem, wpisuję zjedzone produkty w cronometer to widzę, że całkiem pokaźna ilość wapnia wzięła się np. z truskawek ;)

Sporo wapnia możemy dostarczyć sobie wraz z wodą mineralną zwłaszcza, jeśli wybieramy wysoko zmineralizowaną. 


Niestety, choć wiele produktów roślinnych zawiera wapń, posiadają one także składniki zmniejszające jego wykorzystywanie przez organizm. Wśród takich wymienić można kwas szczawiowy (obecny m.in w szczawiu czy rabarbarze), kwas fitowy (znajdujący się w wielu zbożach, kaszach czy orzechach), błonnik pokarmowy, kofeina, wysoka ilość w diecie soli, fosforu czy tłuszczu. Aby zwiększyć wchłanianie wapnia z orzechów czy nasion, można je wcześniej namoczyć - wówczas neutralizacji ulegnie część obecnego w nich kwasu fitowego. Do posiłków lepiej też nie pić kawy i herbaty - składniki w nich obecne (m.in kofeina) blokują wchłanianie wielu minerałów, nie tylko wapnia. 

Wchłanianie wapnia zwiększają z kolei aminokwasy takie jak lizyna (znajdziemy ją w strączkach, pełnych ziarnach, płatkach owsianych czy tofu) oraz arginina (obecna m.in w strączkach, orzechach i nasionach), inulina i fruktooligosacharydy (są m.in w czosnku, cebuli, topinamburze, cykorii, szparagach) oraz witamina D. 

PRZYKŁADOWE DANIA BOGATE W WAPŃ
Owsiano - amarantusowe placki z bananem i makiem

Powyższe placki składały się z 40g płatków owsianych, łyżki zmielonych na mąkę nasion amarantusa, łyżki mielonego maku, małego banana, łyżeczki oleju kokosowego, łyżeczki zmielonego siemienia lnianego, 100ml napoju roślinnego (wzbogaconego w wapń), a udekorowałam je ciemną czekoladą, suszoną morelą, orzechami i owocami. Porcja ta zawierała w sobie 320mg wapnia, czyli 32% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.

Czekoladowe owsianka z bananem, truskawkami i mango

Owsianka składała się z 50g płatków owsianych ugotowanych na domowym "mleku" kokosowo daktylowym (łyżkę wiórków kokosowych i 2 świeże daktyle zalałam niewielką ilością wrzątku, a następnie zblendowałam z większą ilością wody - łącznie ok. 300ml płynu), z dodatkiem łyżeczki kakao, małego banana, kilku truskawek, kawałka mango, łyżeczki rodzynek, łyżki siemienia lnianego i łyżeczki nasion chia, a udekorowałam ją orzechami włoskimi, mango i łyżeczką tahini. Całość zawierała 184mg wapnia, czyli 18% dziennego zapotrzebowania.

Niedzielne bogate kanapki ;)

Podstawą kanapek był chleb żytni - na jednej kromce widać hummus wymieszany z tahini, chipsy pomidorowe oraz szczypiorek, a na drugiej awokado, banana, suszoną morwę oraz orzechy. Kanapki zawierały 157mg wapnia, czyli 16% dziennego zapotrzebowania. Ilość tą zwiększyła zawartość kubka - najprawdopodobniej kakao z mlekiem roślinnym i cukrem kokosowym ;)

Tofucznica z cebulą i pomidorem oraz gotowane warzywa

Tutaj w roli głównej znalazło się tofu wzbogacone w wapń. Podsmażyłam je wraz z cebulą i pomidorem na oleju rzepakowym, pod koniec dodałam łyżkę płatków drożdżowych. Do tego ugotowałam warzywa - brokuły i szparagi (i polałam je łyżeczką oleju lnianego), a na talerzu widać także połowę awokado i orzecha włoskiego. Do tego zjadłam jeszcze kromkę żytniego chleba. W tym daniu znalazło się aż 405mg wapnia, czyli 40% dziennego zapotrzebowania.

Letni lunch do pracy

I na koniec jedno z moich ulubionych dań warzywnych na wynos ostatnich tygodni - jak się okazuje, także zawiera sporo wapnia ;) W pojemniczku widać komosę ryżową ugotowaną z botwinką, koperkiem i mrożonym groszkiem, a także ugotowane warzywa - brokuły, kalafiora i szparagi polane olejem lnianym. Wszystko posypałam pestkami słonecznika. Szparagi się kończą, ale za to mamy teraz pyszną fasolkę szparagową ;) Takie danie dostarczy nam 190mg wapnia, czyli wypełni dzienne zapotrzebowanie w 19%.

Najważniejsza na diecie roślinnej jest zatem różnorodność - łącząc wiele różnych produktów istnieje największa szansa, że wypełnimy dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Do owsianki zawsze warto dodać mak czy siemię lniane, wiele dań można polać tahini i posypać orzechami czy nasionami, tym bardziej że wszystkie te produkty są bardzo smaczne ;)

36 komentarzy:

  1. Przydatne informacje w jednym miejscu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajne informacje :) Nawet nie wiedziałam, że mak zawiera tyle wapnia :)
    Jedzonko jak zwykle apetyczne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też się zdziwiłam jak pierwszy raz wpisałam go w cronometer :)

      Usuń
  3. Nie wiedziałam, że mak bogaty jest w wapń. Ten wpis to kopalnia wiedzy. Więcej takich poproszę.
    Natura obdarzyła nas prawdziwym bogactwem i to my decydujemy czy je wybierzemy.
    Super przepisy. Apetyczne, zdrowe dania. Inspirująco.
    Pozdrowionka serdeczne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda - teraz jest tyle wszystkiego, że jest w czym wybierać i ciągle można coś nowego odkryć :)
      Bardzo się cieszę, że wpis Ci się podoba i także Cię pozdrawiam ;)

      Usuń
  4. Wszystko lubimy i cenimy za smak i pożywność :D Najlepsze są Twoje dania, które pewnie nie jeden osobnik "zapożyczy" :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś mi się wydaje, że w Waszych wypiekach jest jeszcze więcej smaku, a i pożywności im nie brakuje :)

      Usuń
  5. o maku wiedziałam,ale nie sądziłam,że aż taką ilość wapna posiada. Trzeba jeść makowce:)

    OdpowiedzUsuń
  6. No proszę! Kto by pomyślał, że roślinne produkty mają tyle wapnia :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Super wpis, zwłaszcza, że podajesz przeliczniki - ile wapnia znajduje się w standardowej porcji produktu (czyli np. 1 łyżce). Łatwiej jest to wtedy zastosować :) Oraz świetnie, że podałaś, co blokuje, a co wzmaga wchłanianie pierwiastków. Chyba powinnam zrezygnować z kawy i herbaty do posiłków :/

    I tak jak napisałaś w podsumowaniu - grunt to różnorodność.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Porcja ma znaczenie, bo nikt 100g tahini czy maku na raz nie je ;)
      No lepiej nie pić, zwłaszcza kawy i mocnej ciemnej herbaty, bo wchłanianie wielu mikroelementów blokuje. Niedobór wapnia raczej Ci nie grozi, bo chyba jesz sporo produktów w niego bogatych ;)

      Usuń
    2. Niedoboru wapnia się nie boję, bo spożywam nabiał i generalnie jem różnorodnie, ale właśnie pisałaś przy tym o wchłanianiu różnych innych mikroelementów - a ostatnio borykam się chyba z niedoborem cynku i możliwe, że wit. z grupy B (zajady wróciły :/).

      Usuń
    3. A poziom żelaa ostatnio sprawdzałaś ?

      Usuń
    4. Nie, w zeszłym roku samą ferrytynę.

      Usuń
    5. Zajady najczęściej są skutkiem właśnie niedoboru żelaza... Przy okazji nie zaszkodzi oznaczyć ;)

      Usuń
    6. O kurczę, to sprawdzę to, ale dopiero w przyszłym miesiącu (jak będę robić badania). Dzięki :)

      Usuń
  8. Warto także wybierać mleko roślinne fortyfikowane :) Od razu dodatkowa porcja wapnia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napisałam o tym na początku, a wpis dotyczy głównie naturalnych źródeł wapnia ;)

      Usuń
  9. Bardzo rzeczowy i przydatny wpis :) Kiedyś nie zwracałam specjalnej uwagi na wapń, ale jadłam produkty mleczne, więc zapewne go dostarczałam. Teraz nie jem nabiału, ale za to mak, sezam, siemię lniane czy wszelkie orzechy są na porządku dziennym. Wychodzi dziennie nawet 100 g, więc raczej powinnam się mieścić w tym zapotrzebowaniu :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Posta idealny dla mnie, bo kiedyś miałam straszny niedobór wapnia mimo młodego wieku… :)
    Pozdrawiam!!! <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To nie jest kwestia wieku, bo w każdym można jeść za mało wapnia, albo nieprawidłowo go przyswajać :/
      Także Cię pozdrawiam ;)

      Usuń
  11. Brawo Aniu! świetna notka która zaciekawi myśę że nie tylko roślinożerców a już to zestawienie zdjęć wraz z wyliczeniem ile jest w posiłku wapnia- tylko dzięki temu potrafię sobie faktycznie wyobrazić ile i co trzeba jeść aby nie mieć niedoborów! napracowałaś się nad notką ale było warto:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, że Ci się podoba i dziękuję za miłe słowa ;)

      Usuń
  12. Bardzo przydatny post :) Nie wiedziałam, że mak, nasiona chia czy warzywa mogą zaspokoić zapotrzebowanie na wapń. Dotychczas najbardziej mi się on kojarzył z produktami mlecznymi. Ostatnio ograniczam nabiał, więc te informacje mi się przydadzą :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak będziesz jeść różnorodnie i sporo ziaren to nie powinnaś mieć problemu ze zbilansowaniem diety ;)

      Usuń
  13. Bardzo fajny i przydatny wpis. Sama o niedobory wapnia jakoś nigdy się nie obawiałam, mimo że z nabiałem jakoś mi nie po drodze. Nawet niedawno badałam sobie poziom wapnia i okazało się, że wszystko jest w normie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Badanie z krwi nie odzwierciedla poziomu wapnia np. w kościach, ale bardzo dobrze, że wynik masz w normie ;))
      Patrząc na Twoje lunchboxy i dania jesz bardzo różnorodnie, więc chyba niedobory Ci nie grożą ;)

      Usuń
    2. Biorąc pod uwagę moją niezdarność i ilość upadków przez całe życie plus brak złamań - chyba nie jest źle ;) Z samym wapniem nie mogę przesadzać ze względu na duże dawki D3, które przyjmuje.

      Usuń
    3. Na pewno jest wszystko ok :)
      Jakie dawki D3 bierzesz? I bierzesz ją samą czy z K2?

      Usuń
  14. Dodałabym do listy jeszcze karob. Ostatnio sama się zdziwiłam wpisując w cronometer - podaje całkiem przyzwoitą wartość 348 mg/100 g.
    Ogólnie, świetny pomysł na serię wpisów :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Faktycznie sporo, tylko karobu na raz wiele się raczej nie zje, choć każdy ma inne zwyczaje żywieniowe ;) Jak robiłam z niego takie niby kakao, to używałam łyżeczkę proszku, czyli to wychodzi 17,5mg wapnia (ale to więcej niż w kakao ;))
      Cieszę się, że Ci się podoba ;)

      Usuń
  15. Oho, no to na listę moich zaniedbań doszła kolejna pozycja. Aż mi się przykro robi, jak czytam o zdrowych rzeczach. Idę stąd, by kontynuować mój beznadziejny niezdrowy żywot ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wapnia to chyba akurat jesz sporo w nabiale :P

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...