niedziela, 23 lipca 2017

Dlaczego jem owoce na czczo i czy to szkodzi zdrowiu?

Dostałam ostatnio kilka zapytań o to, dlaczego przed śniadaniem jem owoce i czy nie boję się, że tym sposobem zniszczę sobie trzustkę i zapadnę na cukrzycę, a jedna osoba wyraziła dużą troskę o moją wagę - ponoć owoce na czczo tuczą. A jak to w odżywianiu bywa, nie ma jednej słusznej teorii na ten temat i myślę, że najlepiej słuchać swojego organizmu - on często dobrze wie, co dla niego najlepsze ;)

Jak wiadomo, owoce są bardzo bogate we fruktozę i wg niektórych, cukier ten należy ograniczać do minimum, ale ja nie jestem zwolenniczką tej teorii i jak możecie zobaczyć w moich foodbookach, owoców jem sporo, zwłaszcza w sezonie, i nie zauważyłam żadnego negatywnego wpływu na wagę czy zdrowie, nawet jedząc je wieczorem. Ale jak już pisałam, to wszystko kwestia indywidualna i wiele zależy od masy ciała czy od celów dietetycznych, jakie każdy z nas sobie stawia. 


Zazwyczaj pierwszą porcję owoców jem już przed śniadaniem, odczekując potem jakiś czas (w zależności od dnia od pół do 2 godzin) do właściwego posiłku. Owoce są  bardzo szybko trawione i krótko przebywają w żołądku, z którego przedostają się do jelita cienkiego, gdzie zachodzi wchłanianie wielu składników - a tych owocom nie brakuje. A gdy owoce w żołądku napotkają inne, zjedzone wcześniej dania, zmuszone są do poczekania na swoją kolej przejścia do następnego etapu wędrówki - w przypadku produktów mięsnych może to potrwać nawet kilka godzin. Zaczynają wówczas fermentować, co u części osób objawia się np. wzdęciami i choć ja nie zauważyłam żadnych takich objawów, teoria ta najbardziej mnie przekonuję, jednak jem także owoce do posiłków, a nawet tuż po nich. Innym z powodów, dla których jem owoce rano jest to, że je bardzo lubię i nic nie dodaje mi tyle energii, co porcja węglowodanów w nich obecna. 


Owoce to według mnie jedne z najwartościowszych na świecie przysmaków - są niezwykle bogate w witaminy (zwłaszcza C i beta karoten), składniki mineralne, błonnik, a także neutralizujące wolne rodniki, działające przeciwzapalnie czy antybakteryjnie polifenole - niewiele innych produktów zawiera aż tyle tych ważnych dla zdrowia związków.

Przyzwyczaiłam się już, że dzień zaczynam od owoców (jeszcze wcześniej piję szklankę wody) - ostatnio najczęściej jem truskawki, maliny czy mango (zimą zazwyczaj jabłko), odczekuję minimum pół godziny i dopiero zabieram się za właściwe śniadanie, w którym zazwyczaj także nie brakuje owoców. Z kolei przed obiadem bardzo lubię zjeść sporą część arbuza. Warto pamiętać, że bogate w witaminę C owoce będą zwiększać wchłanianie z innych produktów chociażby żelaza, więc truskawki w owsiance również mają swoje uzasadnienie.

Na zdjęciu widać owsiankę ugotowaną z dodatkiem banana, nektarynki, nasion chia, siemienia lnianego,
z resztką nektarynki, rodzynkami w czekoladzie i orzechami na wierzchu


I chociaż często można przeczytać, że wysokie spożycie fruktozy może doprowadzić do wielu chorób, m.in insulinooporności czy hiperlipidemii, nie znalazłam żadnych badań, mówiących o niekorzystnym wpływie całych owoców na zdrowie. Należy jednak wystrzegać się wyizolowanej fruktozy w postaci proszku czy syropu glukozowo - fruktozowego, w których nie znajdziemy błonnika, witamin czy składników mineralnych. Takie "twory" prowadzić mogą do otyłości, cukrzycy, chorób serca, zaburzeń lipidowych, chorób wątroby, kamicy nerkowej i to niejednokrotnie udowodniono.

Tutaj widać komosę ryżową ugotowaną z bananem i truskawkami, a następnie udekorowaną orzechami i tahini,
w towarzystwie zblendowanego mango - przeciwnicy cukrów wszelakich mogą się przerazić ;)

Nie każdy jednak może jeść owoce w dowolnych ilościach przez cały dzień, a na pewno powinny na nie uważać:
- osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzycą, insulinoopornością, hipoglikemią reaktywną, nieprawidłową glikemią na czczo itp.)
- osoby z zaburzeniami lipidowymi (a zwłaszcza przy podwyższonym poziome trójglicerydów nie należy z nimi przesadzać)
- osoby z chorobami przewodu pokarmowego - jeśli ktoś czuje, że owoce mu nie służą, nie ma co jeść ich na siłę - organizm często sam najlepiej wie, co jest dla niego korzystne. Ponadto, poszczególne owoce mogą wykazywać różny wpływ na objawy chorobowe - niektóre są łatwiej, inne trudniej strawne
- osoby chcące schudnąć - owoce mają w sobie kalorie, niektóre całkiem sporo i będąc na diecie redukcyjnej należy wliczać je do bilansu - pamiętajmy, że tyje się od nadmiaru kalorii, a nie od poszczególnych produktów.

Na zdjęciu widać placki bananowe z makiem, z dodatkiem suszonej moreli, banana, truskawek, orzechów
i ciemnej czekolady

Moim zdaniem, we wszystkim trzeba zachować umiar i nie popadać w paranoję - oczywiście nie polecam każdemu objadać się owocami przez cały dzień, ale zdrowy człowiek nie powinien bać się każdej maliny czy arbuza. Owoce na czczo jem już od wielu lat i póki co nie mam cukrzycy, nadciśnienia, choroby trusztki czy stłuszczonej wątroby. A jeśli ktoś czuje się lepiej, jedząc owoce do posiłku, to niech tak robi - każdemu służy co innego. Całkowita rezygnacja z owoców to także indywidualny wybór i tak jak ja ograniczam białko zwierzęce, tak ktoś inny może unikać jak ognia wszelkiego cukru - i nic mi do tego - każdy ma swój rozum. Ja bez owoców sobie życia nie wyobrażam i póki co, nie zamierzam rezygnować z mojej codziennej porcji smakowitych antyoksydantów ;)

A jakie jest Wasze podejście do owoców ? Jecie je na czczo, do posiłków, a może w w ogóle nie zwracacie na to uwagi?

46 komentarzy:

  1. Nie jadam owoców na czczo, są częścią moich posiłków i nie mam z nimi problemu jeśli chodzi o fermentację.
    W kwestii jedzenia konkretnych owoców lub ich ilości - rzadko jadam banany (a na pewno nie jem ich samych) ze względu na IG. Owoce jadam na pewno w mniejszej ilości niż Ty i łączę je raczej z tłuszczowymi dodatkami. Teraz, gdy jest sezon, nie ograniczam się do pory - jadam je zarówno rano, jak i wieczorem. Zimą często zdarza mi się zjeść jabłko do kolacji i też nie mam z tym problemu. W przypadku hipoglikemii reaktywnej jest to kwestia zestawienia węglowodanów i innych składników zarówno w jednym posiłku, jak i w ciągu całego dnia. Nie zamierzam sobie odmawiać owoców, bo to pyszna kopalnia witamin - znacznie lepsza, niż tabletki ze sklepu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do bananów, to ostatnio jem ich sporo, a kiedyś prawie wcale - odkąd odkryłam te eko z Lidla, polubiłam dużo bardziej i nie ma teraz dla mnie lepszego dosładzacza owsianek czy placków ;)
      Dobrze, że udało Ci się poznać swój organizm i wiesz, jakie połączenia Ci służą.
      No właśnie - żadne tabletki nie zastąpią naturalnych witamin ;)

      Usuń
  2. Ja nie mogę jeść jabłek, gruszek, czy śliwek. Nieważne na czczo, czy nie. Na surowo mi nie służą ;) Inne owoce jem w różnych porach dniach, zwykle dodaję jakiś owoc do rannego jogurtu, teraz głównie maliny czy truskawki. Po pracy zjem też parę sztuk. Zasadniczo jem je różnie, czasem są składnikiem kolacji. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda, że nie możesz jeść wszystkich owoców, ale na szczęście jest ich spory wybór ;) Z jogurtem komponuje mi się tylko banan, a wszystkie inne - jeśli już je dodam - i tak wybieram i jem osobno :D

      Usuń
  3. Nie mam nic do owoców, aczkolwiek czasami źle się po nich czuję. Przeważnie ograniczam je do 3 porcji. Jestem jednak przeciwniczką diety opartej na samych owocach. Zwłaszcza, jeśli poddawane są jej dzieci. Nie rozumiem tego boomu na niektórych kanałach na YT, gdzie ludzie tak lekko do tego podchodzą.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bym mogła żyć na samych owocach, aczkolwiek nie uważam, żeby to był najwłaściwszy sposób odżywiania. A na yt subskrybuję mało osób, zazwyczaj takich, których styl odżywiania jest mi bliski, więc rzadko widzę tych objadających się owocami i pijących rano koktajl z 8 bananów :D

      Usuń
    2. Mnie najbardziej martwi jak samymi owocami chcą zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcz. Jedno awokado to chyba za mało. Zwłaszcza dla dziewczynki. Wiadomo, hormony i te sprawy. Nie jestem dietetykiem, ale żaden tego jeszcze nie polecił.

      Usuń
    3. Nie wiem, jak teraz, ale jakiś czas temu był ogromny szał na weganizm high carb, gdzie jadło się 80% węgli, 10% tłuszczu i 10% białka (albo jeszcze bardziej ekstremalnie: 90% węgli, 5% białka, 5% tłuszczu). To jest masakra ;) Bo rozumiem różnice w metabolizowaniu poszczególnych grup składników, ale pewne minimum obowiązują wszystkich.

      Usuń
    4. Z tego co widzę, to moda na high carb przemija, ale mam znajomą na takiej diecie, która uważa, że nigdy nie była na lepszej. Niektórzy ludzie widzą mnóstwo pozytywów, ale część wzoruje się na swoich yotubowych idolach i choć czują, że to nie dla nich, chcą jeść tak jak oni i liczą, że w końcu schudną - i to jest najgorsze.

      Usuń
  4. Ja owoce zjadam głównie do śniadania (gdy jem akurat na słodko) i czasem jako podwieczorek. Nie lubię jakoś jeść ich po południu, bo po prostu nie mam już wtedy ochoty na słodkie. No i ograniczyłam spożycie jabłek, bo źle się po nich niestety czuję. :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najważniejsze, że taki tryb jedzenia Ci odpowiada - super ;)
      Na szczęście jabłka to niejedyne owoce i każdy znajdzie coś dla siebie ;))

      Usuń
  5. Ja jem zazwyczaj w ciągu dnia, najczęściej do drugiego śniadania :) Ale kiedyś również jadłam przed śniadaniem i nie uważam tego za problem. Zrezygnowałam z jedzenie samych owoców jako oddzielnego posiłku, bo bardzo szybko byłam po nich głodna (jeszcze bardziej niż przed ;/)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja na drugie śniadanie (nie jem go co dzień, ale zdarza mi się) często jem same owoce lub koktajl z nich zrobiony i mnie właśnie bardzo zapychają - każdy organizm jest inny ;)

      Usuń
  6. Czasami zdarza mi się zjeść owoc na czczo, ale tylko banana. Nigdy nawet nie miałam ochoty na inne owoce przed śniadaniem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja z kolei nigdy nie jadłam banana przed śniadaniem - dla mnie to najlepszy dodatek właśnie do śniadania ;))

      Usuń
  7. Czasami wydaje mi się, że jest więcej negatywnych komentarzy o owocach niż o np. energy drinkach light... Jak mówisz, każdy ma swój rozum. Dobrze dla tego rozumu, by jego właściciel spotkał się z takim wpisem jak ten. Duży plus za wspomnienie o przypadkach, w których na owoce jednak trzeba uważać. Czyli do rozumu dochodzi jeszcze organizm - niezawodny duet ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz rację. Teraz w internecie można znaleźć informacje o wszystkim, nie wszystkie potwierdzone naukowo (np. moja ciocia w wielu dziedzinach uważa się za eksperta, bo ogląda Pytanie na śniadanie :P) i ludzie często sami nie wiedzą w co wierzyć, a często się nad tym nie zastanawiają... Ja, jak przeczytam jakąś "ciekawostkę" to od razu szukam badań na ten temat, nie wierząc we wszystko co oferują media a większość ludzi niestety tak robi.
      Bardzo się cieszę, że wpis Ci się podoba ;)

      Usuń
  8. Bardzo ważny temat poruszyłaś. Od zawsze kochałam owoce i odkąd pamiętam jem je na śniadanie. Kiedyś to były różne zestawy teraz moje I śniadanie rozpoczynają jabłka. Zawsze ten je na czczo głównie z opisanego przez z Ciebie we wątku powodu. Kiedyś wyczytałam że zjedzone na czczo owoce lepiej się trawią a witaminy i minerały przyswajaja. Od tej pory zawsze jem je w pierwszej kolejności a dopiero po chwili twaróg i kanapkę z masłem orzechowym.
    Zawsze jadłam dużo owoców. Wszyscy wokoł mówią że jem ich za dużo. Ze trzeba białko i węgla złożone a tak to dostanę cukrzycy i insulinoodpornosci. Takie gadanie sprawia ze mam wyrzuty sumienia że je zjadam i zaniżona samoocenę... twój wpis poprawił mi nastrój. Myślała choć może to głupie że faktycznie tylko ja jem tyle owoców i choć czytam Twojego bloga wiernie codziennie ;) jakoś nie mogłam uwierzyć że aż tyle jesz owoców co ja :/. Jak napisałaś to wprost podając motywy i dodają dodatkowo parę słów o cukrzycy itp. Od razu zmieniłam podejście do problemu teraz śmiało zjem dziś moje porcje owoców bez których nie wyobrażamsobie dnia :) na II śniadanie owocową sałatkę z ananasa moreli i czereśni a na podwieczorek pół ćwiartki z małego arbuza i wiśnie.
    Pozdrawiam. Dobrze że jesteś ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U osób, które już mają zaburzenia gospodarki węglowodanowej (np. insulinooporność, hipoglikemia reaktywna) jedzenie owoców na czczo nie jest dobrym rozwiązaniem. ALE, samo ich jedzenie na czczo nie powinno spowodować, że osoba zdrowa nagle będzie miała insulinooporność czy cukrzycę :) Więc spokojnie.

      Usuń
    2. Martha, u mnie jabłka rozpoczynają śniadanie jesienią i zimą ;) Bardzo dobrze robisz jedząc je przed śniadaniem, bo twaróg mógłby je trochę przyblokować, a tak to więcej witamin się wchłonie ;)
      Szkoda, że nikt tak nie poucza ludzi jedzących codziennie burgery w Maku :D
      Nie wiem, czy jesz więcej owoców niż ja, być może, bo u mnie to też zależy od dnia. Dzisiaj np. zjadłam rano pojemnik malin i truskawek, w śniadaniu miałam dodatkowo pół banana, nektarynkę i borówki, potem przed obiadem jadłam 1/4 małego arbuza i do podwieczorku maliny, borówki i kompocik z malin. A na kolację chyba ugotuję krem jaglany z dodatkiem banana i truskawek, ale to zobaczę, czy będzie mi się chciało ;)
      Dziękuję Ci bardzo za miły komentarz :) Fajnie, że ktoś docenia moją "twórczość" ;))

      Usuń
  9. Tak Aniu! Zgadzam się z Tobą. Trzeba słuchać swojego organizmu. Jeść to po czym nasz organizm odwdzięcza się nam dobrym samopoczuciem :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Jeszcze do niedawna jadłam kilka posiłków dziennie i śniadania tylko białkowo tłuszczowe. Teraz przerzuciłam się na minimalną ilość posiłków, dużo większe porcje. Owoce też wpadają.
    Póki co jednak na czczo nie mam na nie ochoty, bo tak się przyzwyczaiłam.
    Pozdrawiam serdecznie, poniedziałkowo :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też kiedyś jadłam kilka razy dziennie, miałam etap, że nawet co 2h :D A teraz dążę do jedzenia 3x dziennie, ale różnie mi to wychodzi ;)

      Usuń
    2. Wlasnie, 3 posilki to podobno najzdrowsza opcja. Jak tego dokonac bez przejadania sie? Jakieś patenty��?

      Usuń
    3. Trudne to jest, zwłaszcza dla kogoś, kto ciągle czuje się najedzony jak ja :D
      Myślę, że nie jest to optymalna liczba posiłków dla każdego - każdy ma inny poziom odczuwania przejedzenia i inny styl życia (np. jak ktoś wstaje o 5, a kładzie się spać o 23 - 24 to może mu nie wystarczyć jedzenie 3x dziennie). Moim zdaniem, nie ma co na siłę dążyć do zmniejszania ilości posiłków, ale jak komuś pasuje jedzenie rzadziej a więcej, to bezsensowne jest jedzenie 5x dziennie, jak się zazwyczaj zaleca - to bez sensu. Najważniejsze to dostosować dietę do życia ;)

      Usuń
  11. Jeśli chodzi o owoce, to dodaję je czasami do śniadania, np. do owsianki - pychotka! ❤️

    OdpowiedzUsuń
  12. Ja bardzo często dodaje owoce do śniadania a nawet jem je same z jogurtem.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ludzie to zawsze się wszystkiego czepiają, a właśnie bardzo mądrze piszesz i każdy powinien dopasować swoją dietę do potrzeb swojego organizmu i do tego co lubi, a czego nie :) A taka porcja zdrowia i świeżości z rana nastawia pozytywnie na cały dzień :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Osobiście nie jem owoców na śniadanie, ponieważ zwykle nie mam czasu na dwa posiłki przed wyjściem. Śniadania na słodko wzbudzają we mnie jeszcze większą ochotę na słodkie wciągu dnia, dlatego wyrzekam się słodkich śniadań na rzecz wytrawnych. Owoce zazwyczaj spożywam na lunch, bądź deser. Jakoś tak mi wychodzi i pasuje :). Jeżeli nie szkodzą Ci przedśniadania owocowe, to nie rozumiem, dlaczego miałabyś z nich zrezygnować. Umiar, umiar, umiar. Podstawa naszej egzystencji.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja często jem owoce w drodze do pracy, a już na miejscu właściwe śniadanie ;) Też uważam, że umiar jest najważniejszy - we wszystkim :)

      Usuń
  15. Nie jem owoców na czczo, rzadko też stanowią one mój osobny posiłek ;) Najbardziej lubię jeść je jako dodatek do słodkich śniadań np. omletów oraz oczywiście uwielbiam wszystkie ciasta z ich dodatkiem :) Ciekawie mam z bananem, bo w kuchni jest u mnie niezastąpiony, ale na samo jem go bardzo, bardzo rzadko ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam tak samo z bananami - same jem bardzo rzadko, ale do śniadania czy kolacji dodaję niemal codziennie :)

      Usuń
  16. My zawsze dzień zaczynamy od grejpfrutów/ jabłek/ sezonowych owoców :) Mamy choroby przewodu pokarmowego więc owoce możemy jeść tylko do godzin południowych a na czczo tak jak pisałaś trawią się najszybciej. Co do wagi to nie mamy z nią problemów jeśli jemy po prostu zdrowo nawet jeśli tych owoców w sezonie letnim jest bardzo dużo. Waga nam wzrasta jak się tyłka do ćwiczeń nie chce ruszyć a przy tym łamie się zasady codziennej diety :P Jednak nie mamy problemu z gospodarką węglowodanową.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam takie samo zdanie co do wzrostu wagi - nadmiar kalorii i brak ruchu ;)
      Super i mam nadzieję, że nigdy nie będziecie miały - to musi być trudne jak się lubi słodkie jedzonko.

      Usuń
  17. Dziwne pytania ktoś Tobie zadał 😊 Każdy odżywia się tak jak lubi i jak mu służy. Co do mnie to nie jadam surowych owoców i warzyw na czczo. Ale to już jest sprawa indywidualna każdego. Jadła bym czemu nie , gdybym dobrze to tolerowała.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dostawałam dziwniejesze pytania :) Pytać zawsze można, ale narzucać swoje zdanie już niekoniecznie ;))

      Usuń
  18. Jak zapewne wiesz, nie jestem zwolenniczką dużej ilości owoców w diecie. I to z różnych względów. Moim zdaniem, warto zachować umiar. Jak ze wszystkim. Pora jedzenia owoców jest akurat dla mojego organizmu obojętna, choć wiem, że dla wielu jedzenie "surowizny" na czczo może być czymś przedziwnym i szkodliwym zdrowiu. A jedzenie wędlin napakowanych chemią i pulchnego chlebka za złotówkę z marketu jest ok ;)

    A wiesz, czego nie lubię? Wpieprzania się innym w to, co mają na talerzu. Także olej tych, którzy pozornie się troszczą o Twoje zdrowie. Jeśli dobrze się czujesz, to innym nic do tego. Każdy z nas jest inny :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie - albo hamburgery - one nikogo nie dziwią :) Jak wracam z pracy wieczorem, to największe kolejki są przy McDonald's...

      Ja to olewam i w ogóle mnie to nie wzrusza :) Oczywiście cenię konstruktywną krytykę i zawsze jestem otwarta na nową wiedzę i eksperymenty żywieniowe ;))

      Usuń
  19. Owoce jadam zazwyczaj "w sezonie", czyli są to głównie truskawki, maliny, arbuzy i czereśnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W sumie to cały czas jest na coś sezon - zimą mamy pyszne jabłka czy gruszki ;))

      Usuń
  20. Od kilku lat zaczynamy dzień sporą szklanką koktajlu owocowo-warzywnego i bardzo nam to pasuje :) Później już nie jemy owoców i nie łączymy ich z posiłkami zawierającymi tłuszcz (to ta kombinacja może przyczyniać się podobno do cukrzycy).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja koktajle piję czasem na 2 śniadanie w pracy, ale zdecydowanie wolę owoce w całości ;)

      Usuń
  21. Bardzo zacny wpis :) O tym, że owoce powinno się zjeść jako osobny posiłek, a nie wraz z nim, słyszałam sama. Bo zalegają, bo fermentują, bo powodują wzdęcia - wszystko wymieniłaś i wszystko się zgadza. Ja nie jem ich na czczo z uwagi na kilka rzeczy: 1) niestety często boli mnie po nich chory żołądek, 2) nie jestem w stanie najeść się owocami. Choćbym zjadła kilogram, będę wzdęta, opchana i ociężała, ale wciąż głodna (to samo mam z zupami), 3) przez długi czas miałam po nich wzdęcie aż do nocy (!), choć to mi na szczęście przeszło, 4) kompletnie nie dodają mi energii, jak Tobie, a wręcz jej odejmują, 5) wolę jeść inne rzeczy. Dla każdego coś innego. Dziwi mnie przykładanie do siebie miary osoby, którą się inspirujemy. Można się na niej wzorować, owszem, ale warunki są tak zmienne, że korzystanie z diety osoby, która ma w rodzinie same patyczaki, przez osobę ze skłonnościami do tycia będzie... no... heh ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie jem samych owoców, choć bym się nimi najadła (ja się chyba wszystkim najem i w sumie zawsze jestem najedzona :D), jakieś pół - godzinę później jem normalne śniadanie ;)
      Dokładnie, każdy powinien dostosować diete do siebie ;)

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...