Najlepsze roślinne źródła cynku + kilka pomysłów na dania bogate w cynk

Cynk to jeden z popularniejszych składników suplementów diety i bez wątpienia jest bardzo ważnym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastkiem. Z jego niedoborami wiąże się m.in wypadanie włosów, suchość skóry, łamliwość paznokci, upośledzenie gojenia się ran, zaburzenia smaku i węchu czy zmniejszenie odporności, a więc szczególnie w sezonie jesienno zimowym, w którym zarazki czyhają na nas na każdym kroku, warto zwrócić uwagę na ilość składnika w diecie. I nie trzeba wcale brać reklamowanych wszędzie suplementów - spokojnie można pozyskać cynk nawet z diety całkowicie roślinnej.

Zapotrzebowanie na cynk zależy od wielu czynników - u dorosłych mężczyzn wynosi 11mg, u kobiet 8mg, jednak wzrasta w okresie ciąży (do 11mg) i laktacji (do 12mg). Według Stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, niektórzy wegetarianie, odżywiający się nieprzetworzonymi produktami bogatymi w kwas fitynowy, mogą mieć zapotrzebowanie wyższe. 

Produkty zwierzęce są ogólnie bogatsze w cynk, ponadto dieta roślinna nie bardzo sprzyja wchłanianiu pierwiastka - absorpcję cynku ułatwia białko zwierzęce, niektóre aminokwasy (cysteina i histydyna), witamina C (tej akurat w roślinach nie brakuje), witamina E, witaminy z grupy B, magnez, selen, a utrudnia żelazo niehemowe (czyli to z produktów roślinnych), miedź, kwas szczawiowy, fityniany (obecne m.in w strączkach czy produktach pełnoziarnistych) oraz niektóre frakcje błonnika pokarmowego, jednak stosując urozmaiconą dietę, można spokojnie wypełnić dzienne normy (widać to chociażby w moich foodbookach, a specjalnie o cynku nie myślę). 

Zawartość fitynianów w produktach spożywczych można obniżyć poprzez stosowanie procesów takich jak moczenie (np. orzechów, nasion i strączków) czy fermentacja (np. kiszenie kapusty prowadzi do powstania kwasów organicznych, zmniejszających pH i zwiększających aktywność rozkładającej fityniany fitazy). Przyswajanie cynku zwiększy także wybieranie produktów na zakwasie, np. chleba. Do produktów roślinnych bogatych w cynk można zaliczyć:

NASIONA I ORZECHY: mak (7,9mg w 100g - dodając łyżkę np. do owsianki, dołożymy do dziennego zapotrzebowania 20%), pestki dyni (w 100g posiadają 7,8mg cynku, więc dodając łyżkę (20g) do dania, wypełnimy 20% dziennego zapotrzebowanie kobiet), sezam (7,8mg w 100g), nasiona konopi (7mg w 100g), orzechy nerkowca (5,7mg w 100g), nasiona słonecznika (5mg w 100g, więc gdy zjemy łyżkę, wypełnimy dzienne zapotrzebowanie w 13%), tahini (polewając danie łyżką tahini dołożymy 12% do dziennego zapotrzebowania), nasiona chia (4,6mg w 100g), siemię lniane (4,3mg w 100g), migdały, orzechy włoskie (3,1mg w 100g - w garści będzie ok. 10% dziennego zapotrzebowania), masło orzechowe (2,5mg w 100g - jedna łyżka to 6% dziennego zapotrzebowania)

STRĄCZKI: soczewica (3,3mg cynku w 100g suchego produktu), ciecierzyca (1,5mg w 100g ugotowanej ciecierzycy, biała fasola (1,4mg cynku w 100g ugotowanej fasoli), tofu (1,1mg w 100g, czyli w połowie kostki), groszek mrożony (0,7mg w 100g)

ZBOŻA: płatki owsiane (3,6mg w 100g - owsianka z 50g płatków to już minimum 33% dziennego zapotrzebowania), amarantus (2,9mg w 100g), kasza gryczana (2,4mg w 100g), kasza jęczmienna (2,1mg w 100g), kasza jaglana (1,7mg w 100g - jaglanka ugotowana z 50g kaszy dostarczy nam 11% dziennego zapotrzebowania), komosa ryżowa (1,6mg w 100g), chleb żytni na zakwasie (1,1mg w 100g)

INNE: kakao (6,8mg cynku w 100g - dodając łyżeczkę do owsianki, dołożymy 5% dziennego zapotrzebowania), ciemna czekolada (3,3mg w 100g)

Warzywa i owoce nie są bogatym źródłem cynku, ale zawierają mnóstwo witaminy C, korzystnie wpływającej na absorpcję składnika. Z kolei zasobne w cynk nasiona, strączki czy kasze zawierają też sporo fitynianów, więc warto je namoczyć przed jedzeniem. A nasiona takie jak sezam czy mak korzystnie będzie zmielić - w przeciwnym razie niewiele zawartych w nich związków się wchłonie. 

PRZYKŁADY DAŃ BOGATYCH W CYNK

Kolorowe kanapki  i kakao

Powyższe kanapki powstały na bazie chleba żytniego na zakwasie - jedną kromkę udekorowałam masłem orzechowym, pekanami i świeżymi daktylami, drugą pasztetem z kaszy jaglanej i soczewicy, papryką i porem, a trzecią pastą z fasoli, pomidorem i porem. Na talerzu widać także suszone figi, migdały (wcześniej namoczone), ciemną czekoladę, do tego wypiłam kakao surowe z mlekiem kokosowym i cukrem kokosowym. Cały zestaw zawiera w sobie 3,3mg cynku, czyli 41% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. 

Owsianka szarlotkowa z cynamonem

Dokładny przepis na owsiankę znajdziecie tutaj. Składała się ona z 50g płatków owsianych, 300ml napoju migdałowego, jabłka, łyżeczki nasion chia, łyżeczki mielonego siemienia lnianego złocistego, łyżeczki cukru kokosowego, łyżeczki sproszkowanego korzenia maca, połowy łyżeczki cynamonu, a na wierzchu widać masło orzechowe 100%, migdały i rodzynki. W owsiance znajduje się 2,9mg cynku, czyli 37% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. 

Kasza gryczana z leczo z kapusty z orzechami laskowymi i pestkami dyni

W misce powyżej widać kaszę gryczaną ugotowaną z natką pietruszki, posypaną migdałami i pestkami dyni i polaną olejem lnianym (oleje są bogate w witaminę E, zwiększającą wchłanianie cynku), a także leczo z białej kapusty, cukinii, papryki i pomidorów z ciecierzycą. Danie zawierało w sobie 3,4mg cynku czyli 42% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.

Owsiane placki z burakiem i plantanem z dodatkami oraz kakao z mlekiem sojowym

Placki powstały z 40g płatków owsianych, 10g mąki gryczanej (zmiksowanych na mąkę), ok. 100ml mleka sojowego, łyżeczki siemienia lnianego złocistego, buraka, połowy dojrzałego plantana, łyżeczki oleju kokosowego z dodatkiem łyżeczki tahini, orzechów laskowych, suszonych fig i bananów. Placki z dodatkami zawierają 3,2mg cynku, czyli 40% dziennego zapotrzebowania.

Jedząc wartościowe kasze i strączki, dodając do dań nasiona i orzechy oraz bogate w witaminę C owoce i warzywa - po prostu stosując urozmaiconą dietę - nie powinniśmy mieć problemów z niedoborami cynku w diecie, oczywiście jeśli nie mamy żadnych zaburzeń wchłaniania. Z żywnością trudno jest także cynk przedawkować, a może tak się stać przyjmując duże ilości cynku w suplementach diety. Osobiście uważam, że zamiast szukać nowych cudownych suplementów, lepiej przyjrzeć się swojej diecie ;)

Źródła:
Wyliczenia robiłam na podstawie strony https://cronometer.com, a procentowe zapotrzebowanie dotyczy dorosłych kobiet

Normy Żywienia dla populacji polskiej IŻiŻ
Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego w kwestii diet wegetariańskich
"Dieta roślinna na co dzień" Julieanny Hever