niedziela, 19 marca 2017

Witamina D - moja suplementacja i poziom po zimie

Z istnienia potrzeby suplementacji witaminy D zdaje sobie sprawę zdecydowana większość ludzi, bo reklamy preparatów z tą substancją przypominają nam o tym na każdym kroku. Mało kto jednak zastanawia się, ile jednostek powinien brać i kupuje przypadkowo wybrany preparat, nie sprawdzając nawet poziomu związku we krwi, a to często błąd. Utrzymaniu optymalnej ilości nie pomaga nam położenie geograficzne - zimą nie możemy liczyć na słońce, a nie każdy ma możliwość częstego przebywania na słonecznych wyspach i uzupełniania zapasów na bieżąco...


ROLA I ŹRÓDŁA WITAMINA D
Witamina D bierze udział w wielu ważnych dla organizmu procesach, m.in:
  • zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu, a tym samym wpływa na mineralizację kości
  • reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego
  • wiele badań wskazuje na jej istotną rolę w zapobieganiu nowotworom (zainteresowanym tematem polecam ten artykuł), a także chorobom układu sercowo - naczyniowego (m.in nadciśnieniu i cukrzycy - tutaj przeczytacie więcej na ten temat).

Powstawanie aktywnej formy witaminy D obrazuje poniższy schemat - jej źródłem może być słońce, a także produkty spożywcze - witamina pochodzenia zwierzęcego określana jest jako D3 (inaczej cholekalcyferol), w roślinach z kolei znajdziemy ergokalceferol, czyli witaminę D2. Obydwie formy ulegają przemianom - najpierw w wątrobie, a następnie w nerkach, w wyniku których powstaje postać aktywna biologicznie - 1, 25 - dichydroksycholekalcyferol.


Najlepszym źródłem witaminy D jest promieniowanie UVB - latem już 15 minut ekspozycji na słońce, pomiędzy godziną 10 a 15 (oczywiście bez uprzedniego użycia filtrów i szczelnego ubrania się - 18% powierzchni ciała powinno być odsłonięte) wystarczy na pokrycie zapotrzebowania nawet w 90%. Znacznie gorzej jest zimą i wówczas:
  • od września do kwietnia osobom dorosłym zaleca się suplementację w ilości 800 - 2000 IU/dobę (a jeśli synteza skórna jest niewystarczająca to przez cały rok)
  • inaczej jest w przypadku osób otyłych u których, w zależności od stopnia otyłości zaleca się dawkę 1600 - 4000 IU/dobę
  • dzieciom i młodzieży rekomenduje się dawkę 600 - 1000 IU/dobę, a w przypadku otyłości 1200 - 2000 IU/dobę - zalecane ilości dla różnych grup ludności znajdziecie w wytycznych suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej
Najlepsze źródła witaminy D3 w żywności przedstawia poniższa tabelka (dane pochodzą z wspomnianych wcześniej wytycznych).


Jak widać, najwięcej witaminy jest w rybach - węgorzu, śledziach, oleju z wątroby dorsza czy łososiu, aczkolwiek z obserwacji otoczenia widzę, że osoby spożywające dużo tego typu produktów i tak mają znaczne niedobory we krwi, a ja, jedząc śladowe ilości witaminy, nie powinnam liczyć na normę - a tak właśnie kiedyś było - myślałam, że latem naprodukuję jej na zapas ;)

Poziom witaminy D (oznaczanej także jako 25(OH)D) we krwi poniżej 20ng/ml wskazuje na jej niedobór i jest wskazaniem do suplementacji - wówczas, przez 1 - 3 miesiące - aż do uzyskania stężenia optymalnego 30 - 50ng/ml - zaleca się dawki lecznicze, które u dorosłych wynoszą 7000 - 10000 IU/dobę (zależnie od masy ciała) lub 50.000 IU na tydzień, a u dzieci i młodzieży w wieku 1 - 19 lat 3000 - 5000 IU/dobę. Biorąc pod uwagę, że niedobory dotyczą zdecydowanej większości mieszkańców Polski, dawki zawarte w reklamowanych suplementach są często niewystarczające.


MOJE WITAMINOWE "PRZYGODY" I SUPLEMENTACJA
Pierwszy raz oznaczyłam poziom witaminy D kilka lat temu w środku zimy - dokładnie 16 stycznia i wówczas osiągnęłam jakże zawrotny wynik 19,2 ng/ml. Specjalnie mnie to nie zmartwiło, jednak trochę zdziwiło, bo całe poprzednie lato spędziłam w dużej mierze na słońcu - jeżdżąc codziennie na rowerze i rolkach oraz dużo spacerując, więc liczyłam na jakiś tam zapas ;) Zaczęłam suplementować - jeśli dobrze pamiętam w ilości 1000 IU na dzień (używałam wówczas witaminy wegetariańskiej), nie zawsze jednak pamiętałam o wzięciu tabletki i na początku czerwca sprawdziłam jej poziom ponownie - wyniósł on wtedy 33,1 ng/ml, czyli także niewiele, a przecież od kwietnia, wg rekomendacji mogłam już przejść na syntezę skórną (i tak zrobiłam - myślałam, że w 2 miesiące więcej wysyntetyzuję). Latem żadnych suplementów nie brałam, a potem przestałam mieć czas na cokolwiek (nie składało mi się, żeby iść na nieprzymusowe badania) i zimą, bez specjalnego monitorowania suplementowałam po 1000 IU (wówczas to była wegańska witamina D2) i na początku wiosny wynik pokazał coś koło 23 ng/ml, czyli znowu niewiele.

W międzyczasie moja świadomość na temat skutków niedoborów znacznie wzrosła i w minionym roku podeszłam do suplementacji rozważniej i zaczęłam od połowy października - przez 2 miesiące brałam po 2.500 IU wegańskiej witaminy D3, przez kolejne 2 miesiące po 5.000 IU, a od lutego biorę znowu po 2.500 IU. Zmierzyłam poziom na początku marca i wyniósł on 46 ng/ml, czyli nie jest źle - nie powiedziałabym, że to jakaś zawrotna ilość, ale już stężenie optymalne, za jakie uważa się takie na poziomie >30 - 50 ng/ml (lub, w innych jednostkach >75 - 125 nmol/l).

Wydaje mi się, że biorąc witaminę D3 mam więcej codziennej witalności, poza tym poprawiły mi się inne wyniki krwi, ale to nie musi być efekt akurat tego. Wegańską witaminę D3 zamawiam na iherb.com (w notce o sposobach wzmacniania odporności jesienią pisałam jaką dokładnie biorę) i chyba przy niej pozostanę. Jest pozyskiwana z glonów, będących źródłem formy D3, której wchłanianie jest efektywniejsze w porównaniu z częściej spotykaną w roślinach formą D2. Warto też pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jeśli preparat jaki stosujecie nie zawiera w składzie takiego dodatku (np. oleju), najlepiej brać go przy okazji posiłku zawierającego tłuszcz.

Wiele badań zaleca łączenie suplementacji witaminy D z witaminą K2, która odpowiada za odpowiednią dystrybucję wapnia w organizmie, kierując go do kości, a nie do tętnic (witamina D zwiększa biodostępność wapnia w organizmie) - przyznam, że w tym roku nie zawsze tego przestrzegałam, ale mam taki plan na za rok.

Moim zdaniem warto oznaczyć sobie poziom witaminy D3 we krwi i to od niego uzależnić suplementację - badania pokazują, że niedobory mogą prowadzić m.in do nowotworów, nadciśnienia tętniczego, chorób autoimmunologicznych, metabolicznych, a także infekcyjnych, więc jeśli w jakimś stopniu można im zapobiegać, to warto to robić.

Źródła:
Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej - rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D
Vitamin D and cardiovasculardisease: is the evidence solid?
Vitamin D and cancer
Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25 - hydroxyvitaminn D status: a systematic reviev and meta - analysis.

A jakie jest Wasze podejście do witaminy D? Jeśli suplementujecie, to napiszcie ile jednostek i czy zauważacie jakiś pozytywny wpływ na organizm ;) 

47 komentarzy:

  1. Brałam witaminę D w trakcie kuracji przeciwtrądzikowej i szczerze powiedziawszy nie zauważyłam znacznej poprawy ;p

    / S.

    p-e-a-c-h-y.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I ja się pod tym podpisuje a nawet śmiało stwierdzę, że przez 5 msc brania wit D trądzik się nasilił. Trudno w takiej sytuacji mówić o jakimś chociażby lepszym samopoczuciu jak patrzysz w lustro i załamka....

      Usuń
    2. Faktycznie, to demotywujące :/
      Nie miałam nigdy większych problemów ze skórą, ostatnio wręcz mogę powiedzieć, że jest z nią bardzo dobrze i nawet nie pomyślałam, że witamina D może wpływać negatywnie na trądzik...

      Usuń
  2. ja codziennie biorę tabletkę, od września do czerwca, latem robię sobie przerwę, bo dużo czasu spędzam na słońcu idąc do pracy i z pracy. Dla mnie branie witaminy D to już norma;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Przyznam się bez bicia, że nigdy nie sprawdzałam swojego poziomu witaminy D. Kupiłam sobie na jesień tabletki, w których jedna zawiera ponoć 500% dziennego zapotrzebowania. Łykałam ją więc co kilka dni, ale ciężko mi ocenić czy dała jakieś efekty. Pewnie nadal przy nich pozostanę, bo nawet latem bardzo mało przebywam na słońcu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A wiesz ile jednostek one zawierają? :)

      Usuń
    2. Aż sobie sprawdziłam z ciekawości i mam "25 ng (1000 I.U.)"

      Usuń
    3. To ciekawe jakim sposobem to 500% dziennego zapotrzebowania :D Nawet jedna tabletka dziennie to może być za mało, tym bardziej że latem mało przebywasz na słońcu, więc pewnie i wtedy nie osiągniesz optymalnego poziomu we krwi... Warto to sprawdzić :)

      Usuń
    4. Właśnie też mnie to dziwi... Przepisałam dokładnie tak jak napisali. Jeszcze dodali, żeby nie przekraczać dziennej zalecanej dawki xD

      Usuń
    5. Moim zdaniem taka dawka to nicość... Ciekawa jestem jaki masz poziom we krwi po takiej suplementacji :)

      Usuń
  4. Ja mierzyłam poziom wit D i miałam na poziomie 76 :) i fakt nie czuję jakieś ogromnej różnicy, ale co zauważyłam - wcale nie choruję :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To świetny wynik, super ;)
      Ja też nie choruję, ale zawsze miałam dobrą odporność, więc raczej nie wiążę tego z witaminą D...

      Usuń
  5. Witamina D jest bardzo ważna. U mnie w domu od zawsze doceniało się jej rolę i wagę. Także mój lekarz rodzinny bardzo zwraca na to uwagę.
    Także sumplementuję ją, obecnie tylko zmieniłam preparat i stosuję go przy okazji posiłku, gdzie tłuszczy jest więcej.
    Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobrze, że zwracasz na to uwagę :) I ciekawa jestem, jaki masz jej poziom we krwi przy suplementacji ;))

      Usuń
  6. Ja witaminę D3 suplementuję dopiero od tego roku, bo wcześniej nawet nie wiedziałam, że muszę to robić. Gdy w październiku zbadałam jej poziom - był krytyczny i wynosił 8... po 4 msc suplementacji wegańską wit. D3 ok. 20.000ug tygodniowo mój poziom podskoczył do 30 :) Suplementuję ja dalej i zamierzam to robić cały rok - tak jak B12, jedynie latem i wiosną w mniejszych ilościach

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kto by się spodziewał takiego wyniku, krótko po lecie... Dobrze, że wszystko zmierza ku dobremu ;) Ja na lato odstawię suplememty i koło lipca oznaczę - jestem ciekawa ile wysyntetyzuję latem :) B12 póki co nie biorę, bo ciągle mam w normie (i to dużo poniżej dolnej granicy), choć w badaniach widzę tendencję spadkową.

      Usuń
  7. muszę zrobić sobie takie padania krwi bo ciekawi mnie nie tylko poziom wit D ale też innych a najbardziej B12. Przyznam że zapominam suplementować, jak 3 razy w tygodniu bezmę 1 tabletkę to max...ale zmobilizowałaś mnie, zapisuję sobie na lodówce i
    bedę pamiętać każdego dnia, w końcu to tylko 1 tabletka do posiłku, żaden wysiłek:)
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warto sprawdzić i pamiętać o suplementach :)

      Usuń
  8. W zeszłym tygodniu kupiłam witaminę D, ale chyba najpierw oznaczę sobie jej poziom aby wiedzieć ile jej potrzebuję. :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry czas - będziesz wiedzieć na jakim poziomie masz ją po zimie :)

      Usuń
  9. ah to słoneczko letnie już sie nie mogę doczekać

    OdpowiedzUsuń
  10. Super wpis - lubię takie merytoryczne podejście do tematu :) I ciekawa byłam właśnie, na jakim poziomie masz wit. D3. Jak w kwietniu przyjadę na święta, to znowu sobie zbadam, bo miałam w grudniu na poziomie 28 (pomimo brania od października 2000 IU, a latem dużo czasu spędzałam na słońcu - filtrów nie używam; poza tym byłam w Australii). Brałam przez miesiąc 4000 IU, potem zeszłam na 3 tygodnie do 3000 IU, potem 2000 IU (ale były dni, że brałam 4000 IU, bo złapała mnie infekcja). Też zauważyłam, że mam więcej energii, mniej takich dołujących nastrojów, ale u mnie to niekoniecznie może być efekt wit. D3, a hormonów.
    W każdym razie, czytałam też, że niski poziom wit. D3 może przyczyniać się do "zafałszowanej" leukopenii i powodować większą agregację białych krwinek, przez co w wynikach badań wychodzi ich za mało - nie wiem, na ile jest to medycznie uzasadnione, bo tego nie weryfikowałam, ale sprawdzę wraz z poziomem wit. D3 mój poziom białych krwinek i zobaczymy, czy to faktycznie ze sobą koreluje :)

    Namówiłam też moją mamę na suplementację, bo jest w wieku pomenopauzalnym (zbliża się do 60tki) i bierze "bezpieczne" 1000 IU (no jeszcze nie mogę jej przekonać do badań :D).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moja mama bierze 2000 IU, po lecie miała bardzo ładny wynik i jestem ciekawa jak będzie u niej po zimie po takiej suplementacji, niedługo chyba będzie oznaczać.
      Dobrze, że chociaż Twoja 1000 IU bierze, ale bardzo ciekawe, jaki ma poziom we krwi ;)

      Usuń
  11. Koniecznie musimy wreszcie zbadać jej poziom!
    Co prawda w okresie jesienno-zimowym łykamy wegańską D3 2500IU (tez z iHerb)a od wiosny opalamy się bardzo dużo (już jesteśmy brązowi hehe), ale warto raz w roku się przebadać :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciekawa jestem na jakim poziomie ją macie :)

      Usuń
    2. My również :) W kwietniu zrobimy sobie test :)

      Usuń
  12. Oj witaminka D jest bardzo ważna, szczególnie w zimie. Ja też zauważyłam, że jak przyjmuję witaminę D (ja w płynie, dolewam sobie do owsianki codziennie :)) też czuję więcej moc witalnych :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ile jednostek dolewasz do owsianki? :)

      Usuń
  13. Badania oznaczające witaminę D są coraz bardziej powszechniejsze, aczkolwiek mało ludzi nadal je robi. Ja sama nie wykonywałam takiego badania, a powinnam i myślę, że jakoś niedługo będę musiała się wybrać i je w końcu zrobić. Aktualnie suplementuję witaminę D3+K2 ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To z ciekawości powinnaś oznaczyć - żeby sprawdzić jak suplementy się wchłaniają :)
      Niestety te badania są dość drogie, a w niektórych labach ceny są kosmiczne :/

      Usuń
  14. Wcześniej w ogóle na to nie zwracałam uwagi i nigdy nie sprawdzałam poziomu wit. D, ale od sierpnia przebywam w Finlandii, więc warunki jeszcze gorsze niż w Polsce :D Tutaj kupiłam tabletki zawierające 50 mikrogramów, co chyba odpowiada 2000 IU. Ciekawa jestem swoją drogą, skąd ten przelicznik :)
    Jak wrócę do Polski, koniecznie zbadam poziom, nawet z ciekawości.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że wynik będziesz miała w normie :)

      Usuń
  15. Też chyba wrócę do suplementacji, przerwałam bo już miałam wysoko witaminę D, ale było to zeszłej wiosny. Właśnie pakuję plecak, bo miałam w planie podładować akumulatory w Madrycie, ale ma padać :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciekawe jak z Twoim poziomem po zimie... I dużo słońca Ci życzę :)

      Usuń
  16. suplementuje zimą, latem daje odpocząć od tabletek i zażywam słońca :D
    Ale fakt- mało kto jest świadom, że jest nam ona bardzo potrzebna!

    OdpowiedzUsuń
  17. Nie brałam jak dotąd witaminy D, ale przemyślę bo widzę, że warto :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warto :) Warto też oznaczy oznaczyć wcześniej jej poziom we krwi to będziesz wiedziała na przyszłość, jaki masz jej poziom po zimie ;)

      Usuń
  18. Ja mam bardzo silny nie dobór, a raczej miałam. Suplemetuje od ponad roku i zadziwić się nie mogę efektom. Zaczęły mi rosnąć włosy które wcześniej rosły może 1-2cm na rok. I zęby zdrowe i mocne :) Ah i ja biorę d3 + k2mk7, i u mnie jest to zawsze 5000 jednostek.

    OdpowiedzUsuń
  19. Zdecydowanie się z Tobą zgadzam! Odpowiednia ilość witaminy D jest istotna dla naszego zdrowia, jak i całego organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ja jakoś nigdy nie sprawdzałam poziomu witaminy u mnie, ale nie biorę też jej w ciemno. Suplementuję tylko córkę, bo niemowlaki niby trzeba suplementować tą witaminą. Ale patrząc na to, że musiałabym robić sobie badani krwi (a mdleję już przy rejestracji, potem drugi raz na fotelu podczas zabiegu), raczej nie będzie mi spieszno, aby sprawdzić sobie jej poziom. Niemniej, dobrze mi się czytało twojego posta i dałaś mi trochę do myślenia - np. dlaczego do diaska jestem ciągle zmęczona, śpiąca i wypompowana, skoro przesypiam 7 h w nocy ? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niemowlaki oczywiście trzeba, ale o sobie też powinnaś pomyśleć :) Patrząc na moje otoczenie, niedobór miał każdy, więc osobiście brałabym nawet nie robiąc badań, tym bardziej jeśli czujesz się zmęczona - to może być przyczyna, jeśli się wysypiasz, choć obcowanie z małym dzieckiem jest na pewno męczące :)

      Usuń
  21. A stosowałyście Vitrum d3 Forte? Przymierzam się do zakupienia, bo ostatnio naprawdę czuję się osłabiona i mocno wymęczona zimą, chłodem itd... od zawsze miałam niedobór, i polecono mi właśnie wyżej wspomniany suplement, bo co dla mnie ważne można go stosowac podobno niekoniecznie przy posiłkach, a ja nienawidzę specjalnie jeść,zeby tylko wziąć proszek.. :/ Co Wy na to, któraś stosowała, bo moja znajoma się zachwyca?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moja siostra brała przez jakiś czas, ale bezpośrednio po suplementacji nie oznaczała. Dla mnie ona odpada, bo nie jest wegetariańska, więc nie przetestuję na sobie.
      Nie musisz brać przy posiłkach, ale np. zjeść do kapsułki jakiegoś orzecha czy coś innego z tłuszczem - witamina o której piszesz ma w składzie olej z krokosza bawarskiego, ale na pewno to mniej tłuszczu niż właśnie spory orzech...:)

      Usuń
    2. ja stosowałam i moge polecic, bo zauwazylam widoczna poprawe w samopoczuciu ogolnym

      Usuń
  22. O, nieźle, b. fajny wpis :) Z okazji tego, że z lekka sram na mój organizm, i tak się nie zastosuję, a o informacjach zapomnę, aaale zawsze warto dowiedzieć się, jak beznadziejnym się jest :D

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...