Najlepsze roślinne źródła wapnia w diecie + kilka dań bogatych w wapń

Wapń to bardzo ważny pierwiastek, który powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z dietą każdego dnia. Według norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, dorosły człowiek, w zależności od stanu fizjologicznego, codziennie powinien spożywać 1000 - 1300mg tego minerału. Jak wiadomo, najwięcej wapnia zawiera mleko i przetwory mleczne, ale wiele osób z różnych względów z nich rezygnuje i wówczas warto wiedzieć, gdzie tego składnika szukać. Z własnego doświadczenia wiem, że eliminując produkty odzwierzęce, możliwe jest wypełnienie dziennych norm żywieniowych, a poniżej opiszę kilka produktów, które najbardziej to ułatwiają ;)

Spośród produktów roślinnych, najwięcej wapnia znajdziemy w żywności fortyfikowanej - wszelkie wzbogacane roślinne "mleka", jogurty czy tofu zawierają mniej więcej tyle samo wapnia, co zwykłe produkty mleczne (kupując tego typu żywność, warto sprawdzać skład i wybierać te z dodatkiem wapnia), jednak wpis ten dotyczyć będzie głównie naturalnych źródeł składnika. Wśród naturalnie bogatej w wapń żywności wymienić można: 

MAK: to chyba najbogatsze w wapń nasiona - w 100g maku mieści się 1438mg wapnia, więc już jedna łyżka zawierać będzie 150mg minerału, czyli 15% dziennego zapotrzebowania. Makiem można wzbogacać owsianki czy placki, dodając daniom przy okazji wiele smaku, dla mnie wybitnie kojarzącego się ze świętami.

SEZAM I TAHINI: w 100g tahini mieści się 426mg wapnia, więc łyżka pasty sezamowej, którą możemy polać np. owsiankę, jaglankę czy warzywa, zaspokoi dzienne zapotrzebowanie w 6%. Znacznie więcej wapnia znajduje się w sezamie niełuskanym - w 100g aż 975mg, więc jedna łyżka nasion wypełni nasze dzienne zapotrzebowanie w 15%. Sezam łuskany posiada już znacznie mniej składnika - 60mg w 100g.

NASIONA CHIA: w 100g nasion chia mieści się 631mg wapnia, więc 1 łyżka pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie w 6%. Chia można dodawać do owsianek, koktajli czy stworzyć odżywczy chia pudding na ich bazie. 

SIEMIĘ LNIANE: w 100g siemienia znajduje się 255mg wapnia - może to niedużo, ale łatwo wprowadzić siemię do diety, dodając np. do owsianki, placków czy na kanapki.

Bardzo ważne jest, aby wszystkie nasiona jeść w postaci zmielonej, inaczej wapń w nich zawarty nie ma szansy się przyswoić. Najlepiej mielić je tuż przed spożyciem w młynku do kawy - wtedy zachowają najwięcej wartości odżywczych. 

ORZECHY: sporo wapnia znajdziemy w migdałach (270mg w 100g). Pozostałe orzechy nie są najbogatszym źródłem tego minerału, ale dodając je do różnych posiłków w ciągu dnia, trochę się uzbiera. 

WARZYWA I OWOCE: zasobne w wapń są także niektóre warzywa, zwłaszcza jarmuż (zawiera 150mg w 100g), natka pietruszki (138mg w 100g), szpinak (99mg w 100g), botwinka (58mg w 100g) czy brokuły (40mg w 100g), a spośród owoców na wyróżnienie zasługują suszone figi (162mg w 100g). W świeżych owocach tego minerału nie ma wiele, ale w sezonie, gdy jemy ich dużo, także może się uzbierać całkiem spora ilość - jak w piątek, przygotowując notkę z foodbookiem, wpisuję zjedzone produkty w cronometer to widzę, że całkiem pokaźna ilość wapnia wzięła się np. z truskawek ;)

Sporo wapnia możemy dostarczyć sobie wraz z wodą mineralną zwłaszcza, jeśli wybieramy wysoko zmineralizowaną. 

Niestety, choć wiele produktów roślinnych zawiera wapń, posiadają one także składniki zmniejszające jego wykorzystywanie przez organizm. Wśród takich wymienić można kwas szczawiowy (obecny m.in w szczawiu czy rabarbarze), kwas fitowy (znajdujący się w wielu zbożach, kaszach czy orzechach), błonnik pokarmowy, kofeina, wysoka ilość w diecie soli, fosforu czy tłuszczu. Aby zwiększyć wchłanianie wapnia z orzechów czy nasion, można je wcześniej namoczyć - wówczas neutralizacji ulegnie część obecnego w nich kwasu fitowego. Do posiłków lepiej też nie pić kawy i herbaty - składniki w nich obecne (m.in kofeina) blokują wchłanianie wielu minerałów, nie tylko wapnia. 

Wchłanianie wapnia zwiększają z kolei aminokwasy takie jak lizyna (znajdziemy ją w strączkach, pełnych ziarnach, płatkach owsianych czy tofu) oraz arginina (obecna m.in w strączkach, orzechach i nasionach), inulina i fruktooligosacharydy (są m.in w czosnku, cebuli, topinamburze, cykorii, szparagach) oraz witamina D. 

PRZYKŁADOWE DANIA BOGATE W WAPŃ

Owsiano - amarantusowe placki z bananem i makiem

Powyższe placki składały się z 40g płatków owsianych, łyżki zmielonych na mąkę nasion amarantusa, łyżki mielonego maku, małego banana, łyżeczki oleju kokosowego, łyżeczki zmielonego siemienia lnianego, 100ml napoju roślinnego (wzbogaconego w wapń), a udekorowałam je ciemną czekoladą, suszoną morelą, orzechami i owocami. Porcja ta zawierała w sobie 320mg wapnia, czyli 32% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.

Czekoladowe owsianka z bananem, truskawkami i mango

Owsianka składała się z 50g płatków owsianych ugotowanych na domowym "mleku" kokosowo daktylowym (łyżkę wiórków kokosowych i 2 świeże daktyle zalałam niewielką ilością wrzątku, a następnie zblendowałam z większą ilością wody - łącznie ok. 300ml płynu), z dodatkiem łyżeczki kakao, małego banana, kilku truskawek, kawałka mango, łyżeczki rodzynek, łyżki siemienia lnianego i łyżeczki nasion chia, a udekorowałam ją orzechami włoskimi, mango i łyżeczką tahini. Całość zawierała 184mg wapnia, czyli 18% dziennego zapotrzebowania.

Niedzielne bogate kanapki ;)

Podstawą kanapek był chleb żytni - na jednej kromce widać hummus wymieszany z tahini, chipsy pomidorowe oraz szczypiorek, a na drugiej awokado, banana, suszoną morwę oraz orzechy. Kanapki zawierały 157mg wapnia, czyli 16% dziennego zapotrzebowania. Ilość tą zwiększyła zawartość kubka - najprawdopodobniej kakao z mlekiem roślinnym i cukrem kokosowym ;)

Tofucznica z cebulą i pomidorem oraz gotowane warzywa

Tutaj w roli głównej znalazło się tofu wzbogacone w wapń. Podsmażyłam je wraz z cebulą i pomidorem na oleju rzepakowym, pod koniec dodałam łyżkę płatków drożdżowych. Do tego ugotowałam warzywa - brokuły i szparagi (i polałam je łyżeczką oleju lnianego), a na talerzu widać także połowę awokado i orzecha włoskiego. Do tego zjadłam jeszcze kromkę żytniego chleba. W tym daniu znalazło się aż 405mg wapnia, czyli 40% dziennego zapotrzebowania.

Letni lunch do pracy

I na koniec jedno z moich ulubionych dań warzywnych na wynos ostatnich tygodni - jak się okazuje, także zawiera sporo wapnia ;) W pojemniczku widać komosę ryżową ugotowaną z botwinką, koperkiem i mrożonym groszkiem, a także ugotowane warzywa - brokuły, kalafiora i szparagi polane olejem lnianym. Wszystko posypałam pestkami słonecznika. Szparagi się kończą, ale za to mamy teraz pyszną fasolkę szparagową ;) Takie danie dostarczy nam 190mg wapnia, czyli wypełni dzienne zapotrzebowanie w 19%.

Najważniejsza na diecie roślinnej jest zatem różnorodność - łącząc wiele różnych produktów istnieje największa szansa, że wypełnimy dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Do owsianki zawsze warto dodać mak czy siemię lniane, wiele dań można polać tahini i posypać orzechami czy nasionami, tym bardziej że wszystkie te produkty są bardzo smaczne ;)