Wegański pasztet z soczewicy, fasoli i kaszy jaglanej z rodzynkami

W minioną niedzielę umyśliłam sobie, że przydałby mi się na kolejny tydzień pracy jakiś strączkowy dodatek do kanapek (akurat kupiłam niby w 100% żytni chleb na zakwasie), a przy okazji moje lunchboxy mogłyby zyskać na smaku i odżywczości. Przed samym rozpoczęciem przygotowań zobaczyłam deficyty soczewicy, ale że akurat miałam nadmiar ugotowanej fasoli uznałam, że i ona dobrze sprawdzi się w wypieku, nadając mu nowy smak. 

Obydwa strączki dobrze się ze sobą zgrały i wraz z kaszą jaglaną stworzyły zwarty, lecz smarowny pasztet. Rodzynki wprowadziły nutkę słodkości, ale jeśli nie przepadacie za takową w wytrawnych daniach, spokojnie możecie pominąć. Pasztet cechuje się dość wysoką zawartością roślinnego białka, poza tym jest bezglutenowy i smakowity. Pokrojony na części stabilnie wypełniał kawałek mojego pojemnika z jedzeniem do pracy, a na chlebie przeistaczał się w jednorodną pastę - czego można chcieć więcej ;)

Wegańskie kanapki na lato - kilka kompozycji

Jak pisałam nie raz na blogu, kanapki na niedzielne śniadanie to taka moja mała tradycja. Jednak lato trochę nie sprzyja jej kultywowaniu, bo w sobotę z racji różnych wydarzeń zdarza mi się zjeść spore ilości chleba, przez co następnego dnia rano mam ochotę jedynie na owoce lub owsiankę. Dlatego dzisiejszy wpis zawiera w sobie nie tylko kanapki śniadaniowe, ale także jedną obiadową i kolacyjną. W ogóle to ostatnio bardziej polubiłam chleb - najczęściej jem żytni, lecz czasem wolę taki zwykły biały "puchacz" - najlepiej z masłem lub rozmiażdżonym awokado. Do tego często gotuję jakieś sezonowe warzywa i nic więcej mi do żywieniowego szczęścia nie potrzeba ;) Poniżej pokażę Wam kilka bardziej odżywczych kompozycji kanapkowych, całkowicie roślinnych.

Puszyste placki owsiane z bananem i cukinią

Placki to niezmiennie jedno z moich ulubionych dań i niemal zawsze przyrządzam jakieś na sobotnie śniadanie, zdarza mi się robić je na obiad lub jako wypełnienie lunchboxu. Do ciasta można dodawać różne składniki i za każdym razem tworzyć małe naleśniki o innym smaku. Z latem najbardziej kojarzą mi się placki z jagodami, borówkami czy truskawkami, a także cukiniowe, które można przygotować zarówno w wersji słodkiej, jak i bardziej wytrawnej - ja oczywiście wolę słodkie. 

Od jakiegoś czasu bardzo lubię połączenie cukinii z bananem, który wnosi wiele słodkiego smaku, a przy okazji wpływa na strukturę placków. Nienachalne smakowo warzywo także urozmaica konsystencję, wnosząc do dania mnóstwo składników odżywczych. Podstawę "pankejków" stanowiły zmielone płatki owsiane, tworzące wraz z mąką dyniową odżywczą bazę ciasta. Za sprawą jajka, a raczej ubitego białka, placki wyszły bardzo puchate, niemal biszkoptowe, a najlepiej smakowały z roztapiającą się nich ciemną czekoladą i chrupiącymi orzechami.

Kotlety buraczano - jaglane z czarnym sezamem

Dawno nie robiłam roślinnych kotletów, bo choć nie są specjalnie skomplikowane w przygotowaniu, to jednak jest z nimi trochę więcej pracy, niż z wymieszaniem warzyw z kaszą. Jednak czasem warto zmotywować się do większego wysiłku kulinarnego i stworzyć coś innego niż zwykle ;)

Do ugotowanej z cebulą i soczewicą kaszy jaglanej dodałam buraka, który nadał całości lekko słodkiego smaku. Czarny sezam specjalnie na smak nie wpłynął, ale kolor trochę urozmaicił. Tylko kilka składników wystarczyło, aby stworzyć smakowite, proste, bezglutenowe i wegańskie danie. Zapieczone kotlety wyszły dość miękkie, jednak gdy ostygły, zrobiły się zwarte i z powodzeniem sprawdzą się jako część dania do lunchboxu. A najlepiej smakowały polane pastą sezamową, z dodatkiem gotowanych i pieczonych warzyw.

5 moich ulubionych obiadów na zimę

Chociaż zima nie sprzyja bogactwu sezonowych warzyw - a to one stanowią zazwyczaj podstawę moich dań - znajdzie się kilka aktualnie dostępnych, z których można stworzyć smaczne i wartościowe obiady. Poza tym istnieją mrożonki i fasolkę czy brokuły zawsze mam w zamrażarce. Nieodzowną częścią moich obiadów czy lunchy są także węglowodany - szczególnie kasza jaglana, gryczana niepalona oraz komosa ryżowa. Wiele smaku wegetariańskim posiłkom (a raczej wegańskim, bo przygotowując obiady, unikam składników odzwierzęcych) ponadto dodają strączki, wzbogacając je przy okazji w wartościowe białko roślinne.

Gryczane placki z topinamburem i kukurydzą

O istnieniu topinamburu dowiedziałam się kilka lat temu, ale dopiero niedawno udało mi się upolować tę roślinę w postaci surowej. Wcześniej jadłam topinambur jedynie w formie chipsów i na ich podstawie wnioskowałam o ciekawym smaku warzywa. Świeży także mnie nie zawiódł i teraz często dodaję kilka ugotowanych sztuk do lunchu, niekiedy piekę je wraz z innymi warzywami, a czasem robię placki z ich udziałem - przepis na jedne z nich znajdziecie poniżej.

Połączyłam topinambur z mąką gryczaną i kilkoma innymi składnikami, dodając na koniec trochę kukurydzy konserwowej i tym sposobem powstały wegańskie, a do tego bezglutenowe placki, nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Topinambur, inaczej słonecznik bulwiasty, jest źródłem wielu składników mineralnych (m.in żelaza, miedzi, wapnia i fosforu) i witamin (zwłaszcza z grupy B), a dzięki inulinie wpływa pozytywnie na florę bakteryjną jelit oraz gospodarkę węglowodanową. Posiada także właściwości detoksykacyjne, ponadto wykazano antynowotworowe działanie bulw. Warto więc włączyć go do diety - zwłaszcza zimą - kiedy to asortyment warzyw jest dość skromny. 

Zimowy krem z zielonego groszku i jarmużu z mleczkiem kokosowym

Zimą, kiedy asortyment sezonowych warzyw jest ubogi, częściej przygotowuję zupy na bazie roślin strączkowych. Tak się akurat złożyło, że w sobotę, porządkując szafki z jedzeniem, dokonałam kilku znalezisk, m.in odkryłam opakowanie suchego zielonego groszku, którego termin ważności prosił o szybkie spożytkowanie. Nie pozostało mi nic innego, jak groszek ugotować, a następnie przyrządzić zupę na jego bazie - zieloną, bogatą i gęstą ;)

Do groszku dodałam jarmuż i fasolkę szparagową, które zupę jeszcze bardziej zazieleniły, wzbogacając przy tym w wiele cennych składników. Smaku dodały także cebula i czosnek, a na konsystencję świetnie wpłynęły ziemniaki. Nie zabrakło też obecnych nawet zimą warzyw korzeniowych - marchewki, pietruszki i selera, świetnie wpływających na aromat. Całość dopełniło gęste mleczko kokosowe, a po zmiksowaniu powstał odżywczy, aromatyczny krem, bogaty w wiele witamin i składników mineralnych, a także wartościowe białko roślinne - to idealna zupa na panujące ostatnio mrozy.

Kasza gryczana z kiełkami na patelnię, warzywami i orzechami - idealna do lunch boxa

Pozytywną stroną jesieni są sezonowe warzywa - uwielbiam brokuły, kalafiory i brukselki, z których szybko można stworzyć coś pysznego i zdrowego. Poza tym, jesienią możemy korzystać z orzechów włoskich, wnoszących mnóstwo smaku w tak wiele dań i komponujących się świetnie m.in z kaszami. Chociaż za takie dary warto docenić jesień, bo pogodą obecnie nas nie zachwyca. 

Tym razem połączyłam kaszę gryczaną niepaloną z ugotowanym na parze brokułem, kalafiorem i brukselkami, dodając do tej mieszanki podsmażone wcześniej kiełki na patelnię, orzechy włoskie oraz ciecierzycę. Jeśli tak jak ja gotujecie większą ilość warzyw na zapas, zrobienie tego dania, idealnego także do lunch boxa, zajmie Wam kilkanaście minut. Taki obiad poza tym, że smakuje świetnie, jest bogaty w wiele składników odżywczych - m.in wartościowe białko roślinne, kwasy omega 3, węglowodany złożone, a przy tym bezglutenowy i wegański :)

Ryż z masłem z nerkowców, brokułami i czarną soczewicą - doskonałe danie do lunch box'a

Osoby zabierające ze sobą do szkoły, pracy czy na uczelnię coś innego niż kanapki, zapewne często mają dylemat, co przygotować tym razem. Obecnie panuje sezon na wiele warzyw, przez co o różnorodność nie trudno i każdego dnia nasz lunch box może wyglądać inaczej. Jeśli podobnie jak ja, kierujecie się zasadą szybko, prosto, smacznie i zdrowo, to dzisiejsza propozycja będzie dla Was idealna. Mieszanka ta smakuje świetnie na ciepło - jedzona od razu po przygotowaniu na obiad czy kolację, a zapakowana w pudełko może stać się smacznym i odżywczym posiłkiem na wynos. 

Często łączę ryż basmati z masłem z nerkowców i miodem, ale tym razem trochę urozmaiciłam recepturę i przygotowałam danie w wersji bardziej wytrawnej, dodając brokuły i czarną soczewicę. Smak wzbogaciły także orzeszki pinii, którymi posypałam mieszankę. Wszystko to fajnie ze sobą współgrało, tworząc kremową sałatkę - wegańską i bezglutenową, zawierającą w sobie wartościowe białko roślinne oraz cenny tłuszcz pochodzący z orzechów. 

Zapiekanka z kaszy jęczmiennej i warzyw lata

Kasza jęczmienna, obok kaszy manny jest jedyną kaszą jaką pamiętam z dzieciństwa - w moim domu innych się nie jadało. Na obiad w przedszkolu czy szkole czasem pewnie zdarzyła się gryczana, ale o istnieniu jaglanej dowiedziałam się wiele lat później. Obecnie jest odwrotnie - jęczmienną jem niezwykle rzadko, ale ostatnio poczułam taką potrzebę i zapiekłam ją wraz z sezonowymi warzywami. 

Kaszę połączyłam z cukinią, papryką, bakłażanem, kabaczkiem i pomidorami, których jest teraz zatrzęsienie. Jako źródło wartościowego białka dodałam czerwoną soczewicę, nie pozostającą bez wpływu na smak. Wiele smaku i koloru wniosły także oliwki, a pikantności nadała suszona papryczka chilli. Pod wpływem pieczenia wszystkie aromaty się połączyły dając przepyszną, zdrową i aromatyczną zapiekankę ;)

Wegańskie gołąbki z ryżem, soczewicą i pieczarkami

Gołąbki to danie, które bardzo lubiłam w dzieciństwie - jadłam je wówczas w wersji mięsnej i była to jedna z nielicznych mięsnych potraw jedzonych przeze mnie z chęcią. Miałam też specjalną procedurę konsumpcji - najpierw wyjadałam kapustę (jak widać jedzenie warstwami towarzyszyło mi od najmłodszych lat), a potem rozgniatałam widelcem wnętrze gołąbka z ziemniakami i sosem pomidorowym, w którym się gotował (czasem, żeby było jeszcze ciekawiej, w tą mieszaninę dodawałam mleko :P). Od wielu już lat gołąbków nie jadłam i nie czułam takiej potrzeby, ale zrobienie ich w wersji wegańskiej okazało się świetnym pomysłem.

Główną częścią farszu był ryż basmati, który świetnie połączył się z czerwoną soczewicą, cebulą i pieczarkami. Składniki te, zawinięte w kapustę i ugotowane w pomidorowym "rosołku" stworzyły pyszną, roślinną wersję tradycyjnego dania. Nie jest to może najszybsza potrawa i trochę czasu trzeba poświęcić na jej przygotowanie, ale zdecydowanie warta wysiłku, tym bardziej że gołąbków można zrobić więcej i mieć pyszny obiad lub kolację na kilka kolejnych dni ;)

Kotleciki z bobu i kaszy jaglanej

Robiłam już wiele roślinnych burgerów, ale bób wszedł w ich skład pierwszy raz. Bardzo lubię to warzywo i w sezonie często gotuję do obiadu, jednak miałam poczucie, że marnuję jego potencjał. Z całą pewnością zasługuje na coś więcej - na przykład na jedną z głównych ról w pieczonych kotletach :) 

Połączyłam bób z kaszą jaglaną i kilkoma innymi składnikami, które świetnie się ze sobą skomponowały. Bób nadał nie tylko ciekawy smak, ale wzbogacił całość w wartościowe białko roślinne, a kasza pomogła komponentom stać się jednolitym tworem. Pietruszkowe nuty pochodzące ze świeżej natki oraz płatki drożdżowe także wiele wniosły - z tego wszystkiego powstały przepyszne roślinne kotleciki o chrupiącej skórce, a z warzywami stworzyły idealny, wegański obiad ;)

Sałatka ze szparagów, pietruszki, kaszy gryczanej i czarnej soczewicy z orzechami włoskimi

Sezon na szparagi jest bardzo krótki, więc korzystam, choć nie jest to warzywo, bez którego nie mogłabym żyć i zdecydowanie bardziej wolę marchewkę czy botwinkę. Jednak szparagi są bardzo smaczne i świetnie urozmaicają wiosenne sałatki czy stanowią podstawę kremowych zup. A przy tym są zdrowe - bogate w witaminy i składniki mineralne, błonnik, przeciwutleniacze, a także w wiążący toksyny, a dzięki temu oczyszczający organizm glutation.

Tym razem połączyłam ugotowane na parze szparagi z lekko słodkim korzeniem pietruszki oraz niepaloną kaszą gryczaną, dzięki czemu powstała bardzo treściwa sałatka obiadowa, idealnie sprawdzająca się także jako danie na wynos. Czarna soczewica wzbogaciła ją w wartościowe białko, a szczypiorek wzmocnił smak, dodając całości wiele cennych składników. Danie posypałam chrupiącymi orzechami włoskimi, świetnie współgrającymi z resztą składników. A tutaj możecie zobaczyć przepis na inną sałatkę z dodatkiem szparagów, ale w wersji słodkiej.

Sezonowe warzywa z kaszą gryczaną i fasolą

Już bardzo niedługo będzie można w pełni korzystać z sezonowych warzyw i owoców, dostając oczopląsu na targach i bazarkach. Obecnie, chociaż wybór warzyw importowanych jest ogromny, nie wszystkie satysfakcjonują mnie smakowo - jedynie brokuły, cukinia i papryka towarzyszą mi cały rok.

Dzisiejsze danie zawiera mnóstwo krajowych warzyw, z których można stworzyć przepyszny obiad, umilający czas oczekiwania na wiosenne pyszności. Pełne smaku brukselki, pietruszka, seler, cebula i jarmuż są łatwo dostępne i świetnie sprawdzą się jako składniki warzywnych dań na początek wiosny. Tym razem wymieszałam je z kaszą gryczaną oraz bogatą w wartościowe białko fasolką adzuki, a całość wzbogaciłam zielonymi oliwkami - takie dania lubię najbardziej, niezależnie od pory roku i sezonu.

Wiosenny lunchbox - warzywa z komosą ryżową i kiełkami

Fajnie jest wyjść z domu, gdy świat pachnie wiosną - na każdym kroku da się dostrzec, że zapanowała nowa pora roku. Niedługo na straganach zaczną pojawiać się świeże warzywa i owoce, z których będzie można komponować pyszne, kolorowe dania. Na razie zadowalam się głównie mrożonkami, gdyż rzodkiewki czy pomidory z importu (a także te "pędzone" w polskich warunkach), choć często prezentują się bardzo okazale, nie satysfakcjonują mnie smakowo. 

W dzisiejszym daniu na wynos połączyłam ugotowane na parze warzywa z komosą ryżową, a także z będącym źródłem sporej ilości białka zielonym groszkiem. Olej lniany i czarne oliwki nie tylko wzbogaciły danie w smak, ale i w zdrowe tłuszcze, a lądujące na wierzchu dania kiełki rzodkiewki wniosły jeszcze więcej witamin i mikroelementów, zaostrzając przy tym smak całości. Tak powstało pełnowartościowe, wegańskie danie obiadowe, do którego zabrałam batonika ener bio, bo bez słodkiego elementu moje danie nie jest kompletne :)

Kotlety fasolowo - jaglane

Kotlety wegatariańskie to pyszny i uniwersalny wytwór, pasujący świetnie nie tylko do obiadu, ale także do bułki, z którą mogą stworzyć wspaniałego roślinnego burgera. Ponadto można zrobić je z wielu składników, dla których samych w sobie nie widać już nadziei, ale po połączeniu z innymi zyskują nowe życie. Jeśli macie ugotowaną kaszę jaglaną i fasolę to naprawdę niewiele Was dzieli od uzyskania przepysznych, warzywnych kotlecików, które można usmażyć albo upiec ;)

Fasola adzuki nadała kotletom pyszny smak i strukturę, a kasza jaglana skutecznie wszystko zlepiła. Przyprawy wzbogaciły potrawę w ciekawe nuty, a panierka z otrębów gryczanych, dodając kotletom chrupkości, stanowiła fajne wykończenie wizualne. Szybkim sposobem możemy otrzymać pyszne, bogate w białko danie, pozbawione cholesterolu i glutenu.

Danie z woreczka - ziemniaki pieczone z warzywami

Inspiracją do tego dania była gotowa mieszanka przypraw, zapakowana wraz z woreczkiem, którą według instrukcji na opakowaniu wystarczy wymieszać z kilkoma składnikami (dokładniej z karkówką, ziemniakami i cebulą), aby po kilkudziesięciu minutach pieczenia otrzymać aromatyczny obiad dla całej rodziny. Kilka lat temu odkryłam, że nie potrzeba mięsa, aby to danie się udało i stworzyłam swoją wegetariańską wersję, którą robię od czasu do czasu,  gdy moja rodzina przyrządza danie według oryginalnej receptury.

Tym razem, do stanowiących podstawę dania ziemniaków, dołożyłam warzywa takie jak jarmuż, brukselki, kalafior, marchewka i cebula, które po upieczeniu zyskały jeszcze lepszy smak, podkreślony dodatkowo przez przyprawy. Podczas pieczenia w foliowym woreczku wszystkie aromaty cudownie się połączyły, stwarzając idealny obiad na zimowy dzień. Po upieczeniu, do warzyw dodałam czarne oliwki i orzechy włoskie, wzbogacające nie tylko smak, ale i kolorystykę dania. 

Danie do lunch boxa - cynamonowe placki dyniowe (bezglutenowe i wegańskie)

Dziś kolejny pomysł na pyszne wypełnienie lunch box'a, które będzie idealne dla osób lubiących zjeść coś lekko słodkiego na lunch. Ja zazwyczaj zabieram taki zestaw wraz np. z takim, gdy spędzam w pracy wiele godzin i wiem, że jeden nie wystarczy mi na przetrwanie dnia (bez uszczerbku na wadze :)) A placki dodatkowo są łatwe w konsumpcji - można je jeść, nie odrywając się zbytnio od pracy, choć to zależy od tego, co się akurat robi :) 

Do zrobienia placków użyłam zmielonych na mąkę płatków owsianych oraz mąki z amarantusa i kasztanowej, opisywanych w ostatniej notce. Wszystkie składniki połączyło m.in dyniowe puree, nadające całości lekko dyniowy smak i kolor. Smak wzbogacił także cynamon, idealnie komponujący się wg. mnie z dynią oraz olej kokosowy. Placki nie zawierały żadnych składników odzwierzęcych oraz glutenu, co nie przeszkodziło im w zachowaniu zwartej struktury, a przewracanie na patelni nie stanowiło trudności. 

Danie do lunch boxa - komosa ryżowa z warzywami

Dziś kolejna odsłona mojego lunch box'a, tym razem w wersji wegańskiej. Ostatnio coraz częściej dodaję do moich dań komosę ryżową, którą bardzo polubiłam, a z którą kiedyś nie mogłam się "porozumieć", bo konsystencja jaką osiągała po ugotowaniu mnie nie satysfakcjonowała, na szczęście to się zmieniło :) Komosa jest naprawdę wartościową rośliną, zawierającą wszystkie niezbędne aminokwasy (posiada sporo lizyny i metioniny, których zboża nie zawierają zbyt wiele), mnóstwo składników odżywczych, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz przeciwutleniacze.

W lunch box'ie upakowałam sporo ulubionych warzyw, a także ciecierzycę - niezwykle bogatą w wartościowe białko roślinne. Podstawę dania stanowi komosa ryżowa, cudownie łącząca się z ugotowanym brokułem, kalafiorem i brukselkami, chrupiącą papryką, zielonym szpinakiem i słodką kukurydzą. Smak bardzo fajnie uzupełniają orzechy włoskie, wzbogacające całość w cenne kwasy tłuszczowe, których źródłem jest także zlepiający wszystkie elementy sałatki olej lniany. A dla wspomożenia pracy szarych komórek zabrałam tym razem jabłko i sezamki polewie czekoladowej ;)

Zupa strączkowa (z soczewicą i ciecierzycą) z mlekiem kokosowym

Gotowanie zupy to jeden z moich sobotnich rytuałów i jeśli tylko jestem w domu to nie wyobrażam sobie przedpołudnia bez tej czynności. Zawsze mam problem ze zmieszczeniem wszystkiego w garnek i nie ważne jakiej wielkości naczynie bym wzięła, i tak część mi się wyleje, bo za dużo warzyw chcę upchnąć w środku :D Ostatnio, z racji sezonu na brokuły i kalafiory, często robiłam zupy kremy z ich wykorzystaniem, ale ostatnio potrzebowałam odmiany, więc przyszedł czas na zupę strączkową...

Nastawiłam się na robienie hariry, ale brak w najbliższym sklepie selera naciowego i kolendry uniemożliwił mi ten zamiar, a do dalszego iść mi się nie chciało (deszczowa aura mnie do tego zniechęciła). I tym sposobem powstała zupa z własnej, wymyślanej na bieżąco receptury, z posiadanych w domu produktów - przecieru pomidorowego, mleka kokosowego, soczewicy, ciecierzycy i warzyw - wegańska, bezglutenowa, bogata w wartościowe białko roślinne, gęsta i przepyszna. Idealna na coraz chłodniejsze, jesienne dni. Świetnie smakuje także z dodatkiem kaszy jaglanej lub ryżu, a ja najbardziej lubię upiec sobie do niej, na drugie danie kasztany ;)