poniedziałek, 20 listopada 2017

Najlepsze roślinne źródła cynku + kilka pomysłów na dania bogate w cynk

Cynk to jeden z popularniejszych składników suplementów diety i bez wątpienia jest bardzo ważnym, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastkiem. Z jego niedoborami wiąże się m.in wypadanie włosów, suchość skóry, łamliwość paznokci, upośledzenie gojenia się ran, zaburzenia smaku i węchu czy zmniejszenie odporności, a więc szczególnie w sezonie jesienno zimowym, w którym zarazki czyhają na nas na każdym kroku, warto zwrócić uwagę na ilość składnika w diecie. I nie trzeba wcale brać reklamowanych wszędzie suplementów - spokojnie można pozyskać cynk nawet z diety całkowicie roślinnej.


Zapotrzebowanie na cynk zależy od wielu czynników - u dorosłych mężczyzn wynosi 11mg, u kobiet 8mg, jednak wzrasta w okresie ciąży (do 11mg) i laktacji (do 12mg). Według Stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, niektórzy wegetarianie, odżywiający się nieprzetworzonymi produktami bogatymi w kwas fitynowy, mogą mieć zapotrzebowanie wyższe. 

Produkty zwierzęce są ogólnie bogatsze w cynk, ponadto dieta roślinna nie bardzo sprzyja wchłanianiu pierwiastka - absorpcję cynku ułatwia białko zwierzęce, niektóre aminokwasy (cysteina i histydyna), witamina C (tej akurat w roślinach nie brakuje), witamina E, witaminy z grupy B, magnez, selen, a utrudnia żelazo niehemowe (czyli to z produktów roślinnych), miedź, kwas szczawiowy, fityniany (obecne m.in w strączkach czy produktach pełnoziarnistych) oraz niektóre frakcje błonnika pokarmowego, jednak stosując urozmaiconą dietę, można spokojnie wypełnić dzienne normy (widać to chociażby w moich foodbookach, a specjalnie o cynku nie myślę). 

Zawartość fitynianów w produktach spożywczych można obniżyć poprzez stosowanie procesów takich jak moczenie (np. orzechów, nasion i strączków) czy fermentacja (np. kiszenie kapusty prowadzi do powstania kwasów organicznych, zmniejszających pH i zwiększających aktywność rozkładającej fityniany fitazy). Przyswajanie cynku zwiększy także wybieranie produktów na zakwasie, np. chleba. Do produktów roślinnych bogatych w cynk można zaliczyć:

NASIONA I ORZECHY: mak (7,9mg w 100g - dodając łyżkę np. do owsianki, dołożymy do dziennego zapotrzebowania 20%), pestki dyni (w 100g posiadają 7,8mg cynku, więc dodając łyżkę (20g) do dania, wypełnimy 20% dziennego zapotrzebowanie kobiet), sezam (7,8mg w 100g), nasiona konopi (7mg w 100g), orzechy nerkowca (5,7mg w 100g), nasiona słonecznika (5mg w 100g, więc gdy zjemy łyżkę, wypełnimy dzienne zapotrzebowanie w 13%), tahini (polewając danie łyżką tahini dołożymy 12% do dziennego zapotrzebowania), nasiona chia (4,6mg w 100g), siemię lniane (4,3mg w 100g), migdały, orzechy włoskie (3,1mg w 100g - w garści będzie ok. 10% dziennego zapotrzebowania), masło orzechowe (2,5mg w 100g - jedna łyżka to 6% dziennego zapotrzebowania)

STRĄCZKI: soczewica (3,3mg cynku w 100g suchego produktu), ciecierzyca (1,5mg w 100g ugotowanej ciecierzycy, biała fasola (1,4mg cynku w 100g ugotowanej fasoli), tofu (1,1mg w 100g, czyli w połowie kostki), groszek mrożony (0,7mg w 100g)

ZBOŻA: płatki owsiane (3,6mg w 100g - owsianka z 50g płatków to już minimum 33% dziennego zapotrzebowania), amarantus (2,9mg w 100g), kasza gryczana (2,4mg w 100g), kasza jęczmienna (2,1mg w 100g), kasza jaglana (1,7mg w 100g - jaglanka ugotowana z 50g kaszy dostarczy nam 11% dziennego zapotrzebowania), komosa ryżowa (1,6mg w 100g), chleb żytni na zakwasie (1,1mg w 100g)

INNE: kakao (6,8mg cynku w 100g - dodając łyżeczkę do owsianki, dołożymy 5% dziennego zapotrzebowania), ciemna czekolada (3,3mg w 100g)

Warzywa i owoce nie są bogatym źródłem cynku, ale zawierają mnóstwo witaminy C, korzystnie wpływającej na absorpcję składnika. Z kolei zasobne w cynk nasiona, strączki czy kasze zawierają też sporo fitynianów, więc warto je namoczyć przed jedzeniem. A nasiona takie jak sezam czy mak korzystnie będzie zmielić - w przeciwnym razie niewiele zawartych w nich związków się wchłonie. 

PRZYKŁADY DAŃ BOGATYCH W CYNK
Kolorowe kanapki  i kakao

Powyższe kanapki powstały na bazie chleba żytniego na zakwasie - jedną kromkę udekorowałam masłem orzechowym, pekanami i świeżymi daktylami, drugą pasztetem z kaszy jaglanej i soczewicy, papryką i porem, a trzecią pastą z fasoli, pomidorem i porem. Na talerzu widać także suszone figi, migdały (wcześniej namoczone), ciemną czekoladę, do tego wypiłam kakao surowe z mlekiem kokosowym i cukrem kokosowym. Cały zestaw zawiera w sobie 3,3mg cynku, czyli 41% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. 

Owsianka szarlotkowa z cynamonem

Dokładny przepis na owsiankę znajdziecie tutaj. Składała się ona z 50g płatków owsianych, 300ml napoju migdałowego, jabłka, łyżeczki nasion chia, łyżeczki mielonego siemienia lnianego złocistego, łyżeczki cukru kokosowego, łyżeczki sproszkowanego korzenia maca, połowy łyżeczki cynamonu, a na wierzchu widać masło orzechowe 100%, migdały i rodzynki. W owsiance znajduje się 2,9mg cynku, czyli 37% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. 

Kasza gryczana z leczo z kapusty z orzechami laskowymi i pestkami dyni

W misce powyżej widać kaszę gryczaną ugotowaną z natką pietruszki, posypaną migdałami i pestkami dyni i polaną olejem lnianym (oleje są bogate w witaminę E, zwiększającą wchłanianie cynku), a także leczo z białej kapusty, cukinii, papryki i pomidorów z ciecierzycą. Danie zawierało w sobie 3,4mg cynku czyli 42% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.

Owsiane placki z burakiem i plantanem z dodatkami oraz kakao z mlekiem sojowym

Placki powstały z 40g płatków owsianych, 10g mąki gryczanej (zmiksowanych na mąkę), ok. 100ml mleka sojowego, łyżeczki siemienia lnianego złocistego, buraka, połowy dojrzałego plantana, łyżeczki oleju kokosowego z dodatkiem łyżeczki tahini, orzechów laskowych, suszonych fig i bananów. Placki z dodatkami zawierają 3,2mg cynku, czyli 40% dziennego zapotrzebowania.

Jedząc wartościowe kasze i strączki, dodając do dań nasiona i orzechy oraz bogate w witaminę C owoce i warzywa - po prostu stosując urozmaiconą dietę - nie powinniśmy mieć problemów z niedoborami cynku w diecie, oczywiście jeśli nie mamy żadnych zaburzeń wchłaniania. Z żywnością trudno jest także cynk przedawkować, a może tak się stać przyjmując duże ilości cynku w suplementach diety. Osobiście uważam, że zamiast szukać nowych cudownych suplementów, lepiej przyjrzeć się swojej diecie ;)

Źródła:
Wyliczenia robiłam na podstawie strony https://cronometer.com, a procentowe zapotrzebowanie dotyczy dorosłych kobiet

27 komentarzy:

  1. Kilka osób pytało mnie o dobre źródła cynku i też wymieniłam wiele tych produktów :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja to bym musiała mieć te wszystkie słoiczki z makiem, sezamem, itp. na widoku, żeby móc po nie sięgać regularnie, a nie jak sobie przypomnę :p A ze zwierzęcych źródeł to co się zalicza? Wątróbka/mięso, jaja?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie z makiem mam problem, bo leży gdzieś w czeluściach szuflady i ciągle o nim zapominam :D Inne nasiona dodaję do dań, a płatki owsiane czy kasze to moja codzienność ;)
      Tak, w wątróbkach jest dużo cynku (ale z nimi to lepiej ostrożnie :P), w jajkach też.

      Usuń
  3. No to nie muszę się obawiać niedoborów cynku :) Migdały, płatki owsiane, kakao, kasza jaglana czy ciecierzyca są w moim stałym menu, i rzeczywiście zarówno włosy jak i paznokcie mam w bardzo dobrym stanie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja także nie narzekam, ostatnio włosy prawie mi nie wypadają, ale myślę, że to za sprawą krzemu obecnego w jaglance ;)

      Usuń
  4. Ile pyszności aż ślinka cieknie:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo przydatne informacje, a do tego pyszne propozycje :)

    OdpowiedzUsuń
  6. ja głównie cynk ma z mięsa i żółtego sera ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo lubię orzechy i chętnie jem, a fasola jutro u mnie na obiad, ale raczej się nie skusisz ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ja z fasoli może zrobię coś w weekend, póki co jem codziennie ciecierzycę :D

      Usuń
  8. Ja akurat dodatkowo sumplmentuję cynk.
    Jednak wydaje mi się, że obecnie moja dieta jest w niego całkiem bogata.
    Kiedyś było gorzej.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najważniejsze to nie doprowadzać do niedoborów :)

      Usuń
  9. U mnie cynku w diecie też z pewnością nie brakuje, ale włosów wypada dużo :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapewne jest jakaś inna przyczyna ;/
      Mnie kiedyś też wypadało sporo, a teraz, jak przejadę ręką po umytych włosach, to wyjmę tylko kilka włosów (miałam moment, że żaden mi nie wychodził, teraz jest trochę gorzej, ale i tak nie narzekam). Ogólnie widzę pozytywny wpływ na włosy codziennego jedzenia kaszy jaglanej.

      Usuń
    2. Pewnie tak, ale od kiedy pamiętam to zawsze dużo wypadało mi włosów :( Przez co są dosłownie w każdym zakątku domu :D
      Od niedawna biorę Biotebal, bo słyszałam dużo dobrych opinii i mam nadzieję, że choć trochę pomoże ;)
      No tak, kasza jaglana to dobre źródło krzemu, a ja ostatnio jem ją sporadycznie :(

      Usuń
    3. Ciekawe, jaka jest tego przyczyna...
      Nie mam doświadczenia z suplementami tego rodzaju, bo stosowałam tylko jeden i to bardzo krótko i nie pamiętam, aby coś zadziałał.
      Ja właśnie ze względu na krzem jem jaglankę bardzo często (zazwyczaj 5x w tygodniu). Mojej kuzynce na wypadające włosy pomogła właśnie ta kasza i orzechy brazylijskie ;)

      Usuń
    4. Zatem zostaje mi przejść z teorii w praktykę i czekać na efekty :D A dzisiaj zrobiłam sobie budyń jaglany :D :D

      Usuń
  10. Bardzo Ci dziękuję Aniu za ten artykuł. Muszę zdecydowanie częściej jeść płatki owsiane i soczewicę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bez płatków owsianych nie wyobrażam sobie dnia ;)

      Usuń
  11. Jedno słowo wystarczyło i nabrałam ochoty na kakao :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie też kakao zawsze przyciąga magiczną siłą :)

      Usuń
  12. Płatki owsiane jem codziennie, nie wyobrażam sobie bez nich życia. Cudowne są te placuszki :-)

    OdpowiedzUsuń
  13. W zeszłym roku uzupełniłam dwa 200-gramowe słoiki po kawie orzechami, licząc na to, że jak już będą blisko, zacznę je jeść. Dupa, nie sprytny plan. Nasion tym bardziej nie jem. Strączków też nie bardzo. Ogólnie... idę stąd :P

    OdpowiedzUsuń
  14. Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego o czym pisaliśmy dzisiaj na naszym blogu. Cynk najlepiej jest przyswajalny z produktów zwierzęcych, wegetarianie muszą spożywać o wiele więcej cynku.

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...