Najlepsze źródła magnezu na diecie roślinnej + kilka dań bogatych w magnez

Magnez to bez wątpienia bardzo ważny pierwiastek, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze on udział m.in w przewodnictwie nerwowym, w gospodarce mineralnej kości czy w procesach termoregulacji. Niedobór może zatem prowadzić do arytmii, przyspieszenia akcji serca, skurczów i drżenia mięśni, zmęczenia, bezsenności, wypadania włosów, a długotrwałe deficyty zwiększają ryzyko nowotworów, nadciśnienia i miażdżycy. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość magnezu w diecie i nie trzeba wcale brać w tym celu suplementów. 

Zapotrzebowanie na magnez u dorosłych kobiet wynosi 320 mg (w ciąży wzrasta do 360 mg), a u mężczyzn 420 mg, wzrasta u osób uprawiających sport, pijących duże ilości kawy i żyjących w stresie. Przedawkowanie magnezu ze źródeł naturalnych nie jest groźne dla osób zdrowych, z kolei niebezpieczne może być dla chorych z niewydolnością nerek, a także w formie suplementów.

Wchłanianie magnezu utrudnia obecność w diecie błonnika, fitynianów (ich zawartość w produktach można obniżyć poprzez moczenie nasion, orzechów czy strączków, a także przez fermentację), fosforanów, tanin, szczawianów, wysoka zawartość tłuszczów oraz nadmiar wapnia, a jego absorpcja rośnie w obecności białka i laktozy. 

Nigdy nie przywiązywałam większej wagi do obecności magnezu w mojej diecie, ale w końcu zaobserwowałam jawne niedobory. Pewnego dnia zaczął drgać mi mięsień w okolicach brody i coś mi śmiesznie pulsowało na twarzy przez kilka dni. I było to akurat wtedy, kiedy nie miałam czasu pić kakao, nie jadłam też wiele czekolady i chyba jakoś z gryką miałam nie po drodze. Gdy zwiększyłam ilość tych produktów w diecie, po dwóch dniach wszystko wróciło do normy. Produkty z kakaowca to oczywiście moje ulubione źródła magnezu, ale poniżej napiszę także o innych rzeczach bogatych w ten pierwiastek. Akurat tak się składa, że produkty roślinne zawierają go najwięcej - warto włączyć do diety różne kasze, orzechy i nasiona.

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU W WYBRANYCH PRODUKTACH

PRODUKTY ZBOŻOWE: kasza gryczana (221 mg w 100 g, więc w porcji 50 g będzie już 36% dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety), amarantus (248 mg w 100 g), komosa ryżowa (197 mg w 100 g), płatki owsiane (138 mg w 100 g), ryż brązowy (116 mg w 100 g), kasza jaglana (114 mg w 100 g)

NASIONA, ORZECHY, ZIARNA: nasiona konopi (700 mg w 100 g), pestki dyni (592 mg w 100 g, więc w łyżce (20 g) będzie 38% dziennego zapotrzebowania), kakao (499 mg w 100 g),  siemię lniane, nasiona chia (390 mg w 100 g), orzechy brazylijskie (376 mg w 100 g), mak (347 mg w 100 g), nasiona sezamu (345 mg w 100 g),  pestki słonecznika (325 mg w 100 g, więc w dużej łyżce (20 g) będzie 65 g czyli 20% dziennego zapotrzebowania), migdały (270 mg w 100 g), orzechy nerkowca (292 mg w 100 g),  orzechy ziemne prażone (178 mg w 100 g), orzechy laskowe (163 mg w 100 g), orzechy włoskie (158 mg w 100 g)

Kasze, orzechy czy nasiona zawierają także sporo składników utrudniających wchłanianie magnezu, więc korzystnie będzie je namoczyć przed jedzeniem.

Magnez znajdziemy także w ciemnej czekoladzie (im więcej zawiera kakao, tym lepiej) - 230 mg w 100 g, w roślinach strączkowych, tofu, w wodzie mineralnej, mniejsze ilości ponadto w owocach, zwłaszcza suszonych (szczególnie w goji i figach), ale też świeżych (np. bananach) i warzywach (np. brukselkach, fasoli szparagowej). A poniżej zobaczycie kilka dań ze sporą ilością magnezu.

Owsianka z gruszką i bananem

Owsianka składała się z 50 g płatków owsianych, które ugotowałam na mleku sojowym (300 ml) z dodatkiem małej gruszki, połowy banana, łyżeczki nasion chia, łyżeczki zmielonego siemienia lnianego złocistego, a na wierzchu widać kostkę surowej czekolady, migdały (15 g), łyżkę manny kokosowej i liofilizowane truskawki. Migdały zalałam na noc wodą i przeważnie robię tak z wszystkimi orzechami, co ograniczyło ilość fitynianów w owsiance. Całe danie zawierało w sobie 198 mg magnezu, czyli 64 % mojego dziennego zapotrzebowania.

Kasza z warzywami i ciecierzycą

Powyższe danie na wynos składało się z 50 g kaszy gryczanej niepalonej ugotowanej z cebulą i ciecierzycą. Do tego widać brukselki, brokuły (warzywa polałam łyżką oleju lnianego), pestki dyni, kiełki brokuła oraz pół jabłka. Całe danie zawierało 240 mg magnezu, czyli 77 % mojego dziennego zapotrzebowania.

Kakaowy krem jaglany

Krem składał się z 50 g kaszy jaglanej, banana, świeżego daktyla, czubatej łyżeczki surowego kakao i 50 ml mleczka kokosowego (dokładny przepis znajdziecie tutaj). Na wierzch dołożyłam kostkę ciemnej czekolady i kilka nerkowców. Całość zawierała w sobie 195 mg magnezu czyli 63% mojego dziennego zapotrzebowania.

Ciecierzycowe placki z warzywami

Placki składały się z ciecierzycy, mąki owsianej, mąki dyniowej, mleka roślinnego, płatków drożdżowych, mielonego siemienia lnianego, oleju rzepakowego i warzyw (dokładny przepis znajdziecie tutaj), a udekorowałam je orzechami laskowymi (wcześniej namoczonymi), zielonymi oliwkami, kiełkami brokuła i łyżeczką tahini. Całość zawierała 167 mg magnezu, czyli 54% dziennego zapotrzebowania.

Kakao z mleczkiem kokosowym

I na koniec moje ulubione picie - surowe kakao z mleczkiem kokosowym. Robię je tak, że czubatą łyżeczkę surowego kakao mieszam z 50 ml mleczka kokosowego i czubatą łyżeczką cukru kokosowego i wszystko to dopełniam wrzątkiem. Taka mieszanina zawiera w sobie 61 mg magnezu, czyli wypełnia moje dzienne zapotrzebowanie w 21%.

Ponieważ produkty roślinne są najlepszym źródłem magnezu w diecie, wegetarianie i weganie nie są zagrożeni niedoborem bardziej niż wszystkożercy. Niestety dieta pełna gotowych, przetworzonych produktów, a także życie w ciągłym stresie może prowadzić do deficytów. Jeśli naszą dietę będziemy opierać głównie na naturalnych i różnorodnych produktach - szczególnie kaszach, orzechach, ziarnach, warzywach i owocach, niedobory nie powinny nas dotknąć.

Źródła:

• wyliczenia robiłam na podstawie strony https://cronometer.com/, a procentowe zapotrzebowanie dotyczy dorosłych kobiet
• Normy Żywienia dla populacji polskiej IŻiŻ w Warszawie