poniedziałek, 19 lutego 2018

Najlepsze źródła magnezu na diecie roślinnej + kilka dań bogatych w magnez

Magnez to bez wątpienia bardzo ważny pierwiastek, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze on udział m.in w przewodnictwie nerwowym, w gospodarce mineralnej kości czy w procesach termoregulacji. Niedobór może zatem prowadzić do arytmii, przyspieszenia akcji serca, skurczów i drżenia mięśni, zmęczenia, bezsenności, wypadania włosów, a długotrwałe deficyty zwiększają ryzyko nowotworów, nadciśnienia i miażdżycy. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość magnezu w diecie i nie trzeba wcale brać w tym celu suplementów. 


Zapotrzebowanie na magnez u dorosłych kobiet wynosi 320 mg (w ciąży wzrasta do 360 mg), a u mężczyzn 420 mg, wzrasta u osób uprawiających sport, pijących duże ilości kawy i żyjących w stresie. Przedawkowanie magnezu ze źródeł naturalnych nie jest groźne dla osób zdrowych, z kolei niebezpieczne może być dla chorych z niewydolnością nerek, a także w formie suplementów.

Wchłanianie magnezu utrudnia obecność w diecie błonnika, fitynianów (ich zawartość w produktach można obniżyć poprzez moczenie nasion, orzechów czy strączków, a także przez fermentację), fosforanów, tanin, szczawianów, wysoka zawartość tłuszczów oraz nadmiar wapnia, a jego absorpcja rośnie w obecności białka i laktozy. 

Nigdy nie przywiązywałam większej wagi do obecności magnezu w mojej diecie, ale w końcu zaobserwowałam jawne niedobory. Pewnego dnia zaczął drgać mi mięsień w okolicach brody i coś mi śmiesznie pulsowało na twarzy przez kilka dni. I było to akurat wtedy, kiedy nie miałam czasu pić kakao, nie jadłam też wiele czekolady i chyba jakoś z gryką miałam nie po drodze. Gdy zwiększyłam ilość tych produktów w diecie, po dwóch dniach wszystko wróciło do normy. Produkty z kakaowca to oczywiście moje ulubione źródła magnezu, ale poniżej napiszę także o innych rzeczach bogatych w ten pierwiastek. Akurat tak się składa, że produkty roślinne zawierają go najwięcej - warto włączyć do diety różne kasze, orzechy i nasiona.

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU W WYBRANYCH PRODUKTACH
PRODUKTY ZBOŻOWE: kasza gryczana (221 mg w 100 g, więc w porcji 50 g będzie już 36% dziennego zapotrzebowania dorosłej kobiety), amarantus (248 mg w 100 g), komosa ryżowa (197 mg w 100 g), płatki owsiane (138 mg w 100 g), ryż brązowy (116 mg w 100 g), kasza jaglana (114 mg w 100 g)

NASIONA, ORZECHY, ZIARNA: nasiona konopi (700 mg w 100 g), pestki dyni (592 mg w 100 g, więc w łyżce (20 g) będzie 38% dziennego zapotrzebowania), kakao (499 mg w 100 g),  siemię lnianenasiona chia (390 mg w 100 g), orzechy brazylijskie (376 mg w 100 g), mak (347 mg w 100 g), nasiona sezamu (345 mg w 100 g),  pestki słonecznika (325 mg w 100 g, więc w dużej łyżce (20 g) będzie 65 g czyli 20% dziennego zapotrzebowania), migdały (270 mg w 100 g), orzechy nerkowca (292 mg w 100 g),  orzechy ziemne prażone (178 mg w 100 g), orzechy laskowe (163 mg w 100 g), orzechy włoskie (158 mg w 100 g)

Kasze, orzechy czy nasiona zawierają także sporo składników utrudniających wchłanianie magnezu, więc korzystnie będzie je namoczyć przed jedzeniem.

Magnez znajdziemy także w ciemnej czekoladzie (im więcej zawiera kakao, tym lepiej) - 230 mg w 100 g, w roślinach strączkowych, tofu, w wodzie mineralnej, mniejsze ilości ponadto w owocach, zwłaszcza suszonych (szczególnie w goji i figach), ale też świeżych (np. bananach) i warzywach (np. brukselkach, fasoli szparagowej). A poniżej zobaczycie kilka dań ze sporą ilością magnezu.

Owsianka z gruszką i bananem

Owsianka składała się z 50 g płatków owsianych, które ugotowałam na mleku sojowym (300 ml) z dodatkiem małej gruszki, połowy banana, łyżeczki nasion chia, łyżeczki zmielonego siemienia lnianego złocistego, a na wierzchu widać kostkę surowej czekolady, migdały (15 g), łyżkę manny kokosowej i liofilizowane truskawki. Migdały zalałam na noc wodą i przeważnie robię tak z wszystkimi orzechami, co ograniczyło ilość fitynianów w owsiance. Całe danie zawierało w sobie 198 mg magnezu, czyli 64 % mojego dziennego zapotrzebowania.

Kasza z warzywami i ciecierzycą

Powyższe danie na wynos składało się z 50 g kaszy gryczanej niepalonej ugotowanej z cebulą i ciecierzycą. Do tego widać brukselki, brokuły (warzywa polałam łyżką oleju lnianego), pestki dyni, kiełki brokuła oraz pół jabłka. Całe danie zawierało 240 mg magnezu, czyli 77 % mojego dziennego zapotrzebowania.

Kakaowy krem jaglany

Krem składał się z 50 g kaszy jaglanej, banana, świeżego daktyla, czubatej łyżeczki surowego kakao i 50 ml mleczka kokosowego (dokładny przepis znajdziecie tutaj). Na wierzch dołożyłam kostkę ciemnej czekolady i kilka nerkowców. Całość zawierała w sobie 195 mg magnezu czyli 63% mojego dziennego zapotrzebowania.

Ciecierzycowe placki z warzywami

Placki składały się z ciecierzycy, mąki owsianej, mąki dyniowej, mleka roślinnego, płatków drożdżowych, mielonego siemienia lnianego, oleju rzepakowego i warzyw (dokładny przepis znajdziecie tutaj), a udekorowałam je orzechami laskowymi (wcześniej namoczonymi), zielonymi oliwkami, kiełkami brokuła i łyżeczką tahini. Całość zawierała 167 mg magnezu, czyli 54% dziennego zapotrzebowania.

Kakao z mleczkiem kokosowym
I na koniec moje ulubione picie - surowe kakao z mleczkiem kokosowym. Robię je tak, że czubatą łyżeczkę surowego kakao mieszam z 50 ml mleczka kokosowego i czubatą łyżeczką cukru kokosowego i wszystko to dopełniam wrzątkiem. Taka mieszanina zawiera w sobie 61 mg magnezu, czyli wypełnia moje dzienne zapotrzebowanie w 21%.

Ponieważ produkty roślinne są najlepszym źródłem magnezu w diecie, wegetarianie i weganie nie są zagrożeni niedoborem bardziej niż wszystkożercy. Niestety dieta pełna gotowych, przetworzonych produktów, a także życie w ciągłym stresie może prowadzić do deficytów. Jeśli naszą dietę będziemy opierać głównie na naturalnych i różnorodnych produktach - szczególnie kaszach, orzechach, ziarnach, warzywach i owocach, niedobory nie powinny nas dotknąć.

Źródła:
  • wyliczenia robiłam na podstawie strony https://cronometer.com/, a procentowe zapotrzebowanie dotyczy dorosłych kobiet
  • Normy Żywienia dla populacji polskiej IŻiŻ w Warszawie

26 komentarzy:

  1. no proszę i widzę całkiem smaczne dania i zdrowe:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Fajne te Twoje dania z magnezem, zdrowe i bardzo apetyczne :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja na pewno mam duuuuże zapotrzebowanie na magnez, ale nie jestem pewna, czy je zaspokajam :p Piję codziennie kakao, jadam orzechy, kaszę, ale nic nie moczę. Nie mam skurczów (które niegdyś męczyły mnie każdej nocy) i nic mi nie drga, poza tym - piję dużo wody mineralnej.

    A czy moczenie orzechów, strączków i kasz nie pozbawia ich witamin rozpuszczalnych w wodzie? :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To ja skurczów nigdy nie miałam, tylko to drganie :D
      Być może trochę tych witamin się rozpuści, ale przyswoi się na pewno więcej składników mineralnych. A pomijając już to, to mi bardziej smakują orzechy po namoczeniu, a jak widzę ile brudu się z nich wypłukuje to mam dodatkową motywację :D

      Usuń
  4. Ja piję wodę mineralną z dużą ilością magnezu, inaczej bym norm nie wyrobiła, bo niezbyt dobrze toleruję pełnoziarniste produkty i surowe warzywa, a czekolady aż tyle zjeść nie potrafię by wypełnić zapotrzebowanie. A te mam spore, bo nerwus ze mnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Piłam taką wodę właśnie jak czułam niedobory. Polecam też kakao ;)

      Usuń
  5. Wprawdzie kasz nie moczę, ale orzechy już tak. Nie wiem czy dostarczam sobie odpowiedniej ilości magnezu, ale nie zauważam u siebie oznak niedoboru.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podejrzewam, że wszystko jest u Ciebie z magnezem w porządku ;)

      Usuń
  6. Kto by pomyślał że orzechy włoskie mają tak mało magnezu ! Dobrze że uwielbiam nerkowce migdały i laskowe i jem je w postaci masła orzechowego gdzieś koło 40g dziennie :) jak byłam mała to msama wisiała mi tylko włoskie twierdząc że magnezu mają najwięcej ;)
    Dużo też jem kakao (a to jako napój a to w czekoladzie) więc myślę że mi magnezu nie brakuje ale łykam jeszcze jako suplement bo dużo u mnie fizycznego wysiłku i stresu więc z pewnością sporo tracę go przez to.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja włoskie zawsze jadłam dla zdrowego tłuszczu, a dla magnezu to kakao i czekoladę ;) Masło orzechowe też uwielbiam i nie wiem, jak ja kiedyś mogłam bez niego żyć :D
      Myślę, że i bez suplementów normy spokojnie wyrabiasz ;)

      Usuń
  7. Ach, ale mi się spodobały te propozycje.
    Super, z chęcią bym je przetestowała - zwłaszcza kakao i kiełki :D
    Jak zwykle - pysznie i zdrowo.
    Pozdrawiam cieplutko! :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Takie drganie może być spowodowane nie tylko niedoborem magnezu, ale i potasu, czy witaminy D3. Czasem ciężko stwierdzić, co jest przyczyną. Akurat tak się składa, że kakao, gryka i czekolada zawierają bardzo dużo potasu (kakao w ogóle rządzi w tej kwestii). Sama staram się jeść różnorodnie, ale nigdy nie przywiązywałam większej wagi do zawartości magnezu w produktach. Sprawdzam jego poziom przy okazji badań krwi (podobnie wapnia, sodu i potasu).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wydaje mi się, że to jednak magnez. Witaminę D3 mam w normie (i cały czas suplementuję 5.000 IU), z potasem nie wiem jak to u mnie jest (we krwi jakiś czas temu też było ok, ale i z magnezem także).
      Sprawdziłam na cronometer i kakao w 100 g ma 1524 mg potasu, więc jak dodaję czubatą łyżeczkę to będzie 152 mg (3% mojego zapotrzebowanie), to raczej nie dużo, bo w tej samej ilości będzie 16% mojej dziennej normy na magnez:P
      Ja też nie przywiązuje do niego większej uwagi, dopóki nic mi nie drga nie myślę o tym ;)

      Usuń
  9. Kakaowy krem jaglany wygląda przepysznie. :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Wszystko brzmi i wygląda smacznie, a najbardziej lubimy kakao na mleku roślinnym <3

    OdpowiedzUsuń
  11. This post is surely making me hungry dear & i love healthy dishes..

    https://clicknorder.pk online shopping in pakistan

    OdpowiedzUsuń
  12. Orzechy i kakao uwielbiam i jem w sporych ilościach :D Niedawno polubiłam się też z pestkami dyni, jedynie do kaszy gryczanej nie mogę się przekonać ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może kiedyś polubisz, a jak nie, to jest dużo innych rzeczy do jedzenia na świecie :)

      Usuń
  13. Kakaowy krem jaglany <3 Przyjemny sposób na uzupełnienie magnezu :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Zrobiłabyś może serie faktów o sobie :)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie myślałam o tym, raczej nie, a co byś chciał/a o mnie wiedzieć :P?

      Usuń
  15. Aniu bardzo przydatny post. Magnez jest nam bardzo potrzebny 😍 Ten krem jaglany najbardziej mi się podoba 😍

    OdpowiedzUsuń
  16. Super spis. Teraz wiem, co zawiera dużo magnezu, i mogę to nadal ignorować :D

    OdpowiedzUsuń
  17. z magnezem nie mam problemu, ale z żelazem się nie lubimy. ZNaczy ono mnie nie lubi xD

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Zobacz także

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...